Нашим предкам було простіше: поки завалиш того мамонта, сто потів зійде. Тепер же достатньо просто дійти до холодильника. Де вже тут втрачати калорії? Причому, чоловіки і жінки перебувають в рівних умовах, на відміну від стародавніх мисливців. Виникає парадоксальне запитання – що б такого з’їсти, щоб схуднути? Для комфортного зниження ваги дієтологи розробляють різні приблизні раціони харчування, рекомендують вести харчовий щоденник, не ігнорувати заняття в тренажерному залі, але результат буде залежати тільки від самої людини. Без правильної мотивації, безмежного терпіння і рішучості звітного ваги не досягти.

Схуднення – «звичне» стан більшості жінок

Швидке скидання ваги непрактично. Мало того що скинуті кілограми миттєво повернуться після закінчення програми, так ще й здоров’я може постраждати. Потрібно налаштовуватися на тривалу роботу з перебудови не тільки свого тіла, але і всього життя – пристрастей в їжі, поглядів на навколишній світ і своє місце в ньому. Добре, якщо здорове починання жінки по зниженню ваги підтримає вся сім’я.

Їмо і худнемо

Парадоксально, але факт – щоб знизити вагу, потрібно їсти. Відмова від їжі або зменшення її кількості змушує організм переходити в економний режим (хто знає, коли вдасться отримати наступну порцію?). В результаті сповільнюється обмін речовин, з’являється слабкість і стомлюваність. В такому стані практично неможливо змусити себе дійти до тренажерного залу або просто порухатися. А спортивні навантаження – одне з важливих умов для ефективної втрати ваги.

При бажанні схуднути голодування категорично заборонено!

Один з варіантів втрати ваги – роздільне харчування. Основний принцип – не поєднувати білки з вуглеводами, так як вони вимагають різних умов для перетравлення. Дієтологи до сих пір не прийшли до певного висновку – корисно або шкідливо роздільне харчування. Стверджують, що такий підхід до підбору продуктів принесе швидкі плоди. Дотримуватися режиму роздільного харчування з незвички непросто, але чому б і не спробувати?

Спортивне харчування теж допоможе знизити вагу як чоловікам, так і жінкам, але воно підходить тільки людям з міцним здоров’ям. У програму спортивного харчування входять різні жіросжігателі і БАДи. При наявності будь-яких захворювань переходити на спортивне харчування без консультації фахівця небезпечно.

Призначення зразкового раціону харчування, харчового щоденника і чіткої програми дій – допомогти організму позбавитися від зайвої ваги, але при цьому зберегти достатньо енергії для активних рухів. А ще такий підхід до харчування вбереже від безлічі «компаньйонів» зайвої ваги – самих різних хвороб. Знадобиться час, щоб зрозуміти, що здорове харчування може бути не тільки корисним, але і смачним. З величезного розмаїття продуктів можна вибрати такий раціон, який буде задовольняти саме вас.

Здорове харчування – основа програми для схуднення

Які переваги надає раціон здорового харчування:

1. Немає почуття голоду. Для знижують вагу найбільша проблема – боротися з голодом. Якщо дотримуватися рекомендацій по харчуванню, то можна забути про неприємну сосущей порожнечі в шлунку, слабкість і головний біль.
2. Великий вибір продуктів. Знаючи правила дієтичного харчування, завжди можна знайти щось в найскладніших ситуаціях – в ресторані або в гостях. І не буде більше незручних ситуацій за загальним столом.
3. Немає жорстких обмежень. Є певні заборони, але завжди можна підібрати щось, що буде не тільки корисно, але й смачно.

Єдиний мінус – результату доведеться почекати. Ваше тіло буде чинити опір режиму, причому активно. Ну ще б пак – стільки років ні в чому собі не відмовляли, і раптом така напасть! Трохи наблизити перемогу над собою допоможуть спортивні навантаження. Якщо зовсім немає часу і можливості займатися спортом, намагайтеся строго дотримуватися режиму дня і не виходити за рамки дієтичного меню.

Заняття спортом прискорять процес схуднення

Збалансоване харчування для зниження маси тіла – це не дієта! Всі дієти, в тому числі і модна швейцарська або різні монодієти, розраховані на певний термін. Правильне харчування – це спосіб життя. Раціон підбирається таким чином, щоб чоловіки і жінки в залежності від віку та стану здоров’я отримували весь необхідний обсяг поживних речовин, вітамінів і мінералів. Тому немає жорстких вимог і обмежень – неможливо все життя тримати себе в «їжакових рукавицях».

Зразкове меню для скидання ваги

Можна вибрати щось із запропонованого списку або скласти своє меню, орієнтуючись на правила здорового харчування. У дотриманні режиму допоможе харчовий щоденник – записуйте все, що їсте протягом дня (ви здивуєтеся, як багато перекусів проходять повз увагу).

Для досягнення мети записуйте все, що з’їли за день

Зразкові варіанти сніданку:

• вівсянка на воді, сухофрукти, жменю горіхів (вівсянку чергуємо з гречкою, рисом і пшенкой);
• цільнозерновий хліб, відварна куряча грудка або малосольний лосось, салат, помідор, нежирний сир, зелень, стакан кисломолочного напою (кефір або кисле молоко);
• омлет (4 білка + 2 жовтки), зелень, фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною, варенням (трохи!) і свіжими фруктами.

Зразкові варіанти обіду:

• гуляш з соєвого м’яса, паста з твердих сортів пшениці, нежирний сир;
• кольорова капуста, запечена в паніровці з манки, нежирних вершків і яєчного білка;
• овочева лазіння;
• овочевий крем-суп з рисом;
• нежирні роли або вегетаріанська піца.

Зразкові варіанти вечері:

• овочі, тушковані з курячими грудками;
• морепродукти з коричневим рисом;
• паровий омлет із зеленню (4 білка + 2 жовтки);
• сирна запіканка, овочевий салат;
• запечені овочі, відварна яловичина.

Варіанти перекусів:

• стакан кефіру (можна додати чайну ложку меду або варення);
• чорний шоколад (20 г), яблуко;
• горіхи і сухофрукти (за обсягом вашої долоні);
• два рисових або гречаних хлібця з сиром і зеленню.

З останнього пункту потрібно вибрати тільки два варіанти (на день). Готувати краще самостійно, готові страви можуть містити шкідливі продукти або добавки. Чи не підходять і готові сухі суміші для сніданку (і мюслі теж!), Магазинні соуси і фастфуд.

Тим, хто дотримується роздільного харчування, можуть не підійти схеми наведеного раціону для зниження ваги. Меню в роздільному харчуванні грунтується на інших принципах. Меню спортивного харчування (якщо ви вибрали цю схему) повинен складати кваліфікований фахівець. У план схуднення обов’язково входять спортивні навантаження!

Теоретично далі можна не читати, але якщо ви хочете домогтися стійкої втрати ваги і утримати його, то відомості, наведені нижче, будуть зовсім не зайвими.

Можна, можливо? Не можна?

Вибір продуктів і підрахунок калорій – справа потрібна, але не першочергове. Калорії, до речі, вважати зовсім не обов’язково, якщо ви дотримуєтеся зразкового раціону харчування для зниження ваги, в якому враховані всі потреби організму. А харчовий щоденник може принести безперечну користь.

Принципів здорового харчування потрібно дотримуватися не тільки в період схуднення

Для початку варто запам’ятати кілька загальних правил, що входять в будь-яку програму для схуднення:

1. Дробове харчування. Не дайте голоду жодного шансу, їжте до того, як цей звір прокинеться. Трохи складно спочатку розподілити денний раціон на 5 – 7 прийомів, але це реально.
2. Вечеря, всупереч розхожій думці, можна влаштувати собі і о восьмій годині вечора. Головне, щоб між прийомами їжі було понад 12 годин перерви. Тільки не вибирайте для вечері важкі страви.
3. Овочі і фрукти – наше все. Приблизно 40% раціону заповнюють саме вони (краще більше). Не забуваємо, що вітаміни і мінерали потрібні для підтримки сил, які нам знадобляться в тренажерному залі або для інших спортивних подвигів.
4. Каша – їжа наша. Злаки і крупи можуть і повинні входити в щоденне меню. Багато каші працюють як щітки для організму краще всяких препаратів.
5. Горіхи і насіння щодня. Вони містять калій, ненасичені кислоти і харчові волокна.
6. Молоко і молочні продукти. Сир, кефір, йогурт наситять організм кальцієм і підтримають мікрофлору кишечника.
7. Риба і м’ясо входять в меню. Вибирайте нежирні сорти, але не виключайте ці продукти з раціону. Вони містять білок – будівельний матеріал клітин нашого організму. До того ж білкова їжа дає тривале почуття ситості і зберігає молодість шкіри.
8. Вода! Пийте більше. Дієтологи рекомендують випивати близько двох літрів води в день. Причому соки, чай і кава в цей обсяг не входять. Вибирайте чисту питну негазовану воду.
9. Забудьте про смажене, солоне і копчене. Консерви, тортики, солодка газована вода і ковбаска нехай відкладаються на талії у інших. У список заборонених продуктів входять майонез, алкоголь, свинина, газована вода, соки з пакетів, молочний шоколад, цукор і солодощі, булочки і пиріжки.
10. Використовуйте якомога менше солі. Заправляйте салати лимонним соком і морською сіллю. Для смаку краще додавати трави і натуральні спеції.

З м’ясних продуктів рекомендується включати в раціон харчування кролика, курку або індичку (без шкіри), телятину. Морепродукти можна практичні всі. З яєць готуйте паровий омлет або їжте їх вареними (смажена яєчня не допоможе в зниженні ваги). Час від часу включайте в свій раціон картоплю, моркву, буряк, кукурудзу, банани, хурму, виноград, мед, чорний шоколад, сметану і вершки, тверді сири, вершкове масло. Ці продукти досить калорійні, але здорове харчування – це не жорстка дієта, тому іноді можна і потрібно давати собі послаблення, щоб не порушити режим.

Чоловіки проти жінок

Чоловікам трохи простіше, ніж жінкам. Для них обмеження в раціоні такі жорсткі. Справа в тому, що тіло чоловіка має більше м’язової маси, а значить, є розвинений механізм для спалювання калорій. Спочатку природа заклала в чоловіка програму мисливця-добувача, такий підхід вимагає розвинених м’язів.

А жінкам мало того, що не дісталося такого подарунка від природи, так ще й доводиться стояти біля плити в оточенні спокусливих запахів. Ну як тут втримаєшся від того, щоб не спробувати хоч маленький шматочок? А з таких ось перекусів згодом складається значна надбавка до раціону, яку ми просто не помічаємо.

Крім того, жінки частенько заїдають стрес (панянки тут ні при чому, це гормонально обумовлене). Чоловіки менш схильні до стресів і легше їх переносять. Їм не загрожує зайвий підхід до холодильника.

Багатьом жінкам властива звичка «заїдати» стрес і депресію

Спортивні програми для зниження ваги обов’язково включають в план силові навантаження. Цей принцип є вірним і для чоловіків, і для жінок, різниця може бути тільки в кількості підходів і ваг. Заняття в тренажерному залі, за планом, під наглядом кваліфікованого тренера принесуть найбільшу користь. Нарікання на те, що немає часу і можливостей на повноцінні тренування – голос ліні з минулого життя, глушите його негайно. Тренажерний зал запросто можна влаштувати і вдома, було б бажання.

Ні, дорогі і громіздкі тренажери ми залишимо іншим. Нам важливий принцип – цілком реально використовувати підручні предмети: пляшки з водою, пакети з крупами або сіллю, власне тіло (віджимання, присідання). Наприклад, правильно зроблена звичайна «планка» (упор на витягнутих руках) включає буквально всі групи м’язів, а виконати її може і сильний чоловік, і слабка жінка. Кілька підходів в день не замінять тренажерний зал, але теж принесуть користь.

Немає часу на відвідування спортзалу? При бажанні можна займатися і вдома!

Щоб схуднути, потрібно нарощувати м’язи. Парадоксально, але спочатку вага може навіть збільшитися за рахунок м’язової маси. Зі збільшенням м’язів збільшується і витрата енергії, тільки тоді почнуть іти жирові накопичення і план спрацює.

маленькі хитрощі

Про те, що на маленькій тарілці поміститься менше їжі, сказано вже предостатньо. Випробуйте це правило на собі. Це допоможе обдурити ваш організм і вселити йому, що з’їдено вже достатня кількість їжі.

Найважче дотримуватися обраного раціону харчування в робочій суєті. Коли навалилося безліч справ одночасно, немає можливості добігти до холодильника або вискочити в магазин, нам обов’язково захочеться чимось перекусити. Не чекайте нападів голоду. Подбайте заздалегідь про те, щоб під рукою були якісь фрукти. На початку тижня принесіть на роботу пакет з будь-якими фруктами і кожен день викладайте кілька яблук або бананів поруч з собою. Навряд чи вам захочеться бігти в магазин за калорійним батончиком, якщо досить просто протягнути руку і взяти яблуко.

При виникненні почуття голоду в робочий час можна перекусити улюбленими фруктами

Ще одне спокуса – їжа на плиті або в відкритому доступі. Приготували обід, розклали по тарілках, а час, що залишився упакуйте і сховайте в холодильник (з очей геть – з серця геть). А якщо все ж зірвалися – зізнайтеся своїй харчовій щоденника, це допоможе в майбутньому.

Твердо вирішили не їсти ввечері? Після вечері почистіть зуби. Якщо потягне з’їсти ще що-небудь, згадайте про вже почищених зубах. Хоча з деякою натяжкою можна розглядати чистку зубів як різновид зарядки і повторювати її кілька разів (якщо вам не шкода свої ясна).

Якщо коротко, вашими союзниками в боротьбі із зайвою вагою будуть:

• тарілка невеликого діаметра;
• фрукти поруч із клавіатурою;
• їжа тільки на тарілці або в холодильнику (нічого на увазі);
• харчовий щоденник;
• чистка зубів після вечері.

Найважча робота в світі – боротьба з самим собою. Прийняти рішення схуднути досить просто, складніше витримати всю програму схуднення. Основне завдання зразкових раціонів харчування – змінити систему підходу до їжі, довести чоловікам і жінкам, що здорова їжа повинна і може бути смачною. Легко не буде. Але в той момент, коли замість думки «що б таке смачненьке з’їсти» з’явиться бажання зайнятися чимось цікавим, можна вважати, що перша перемога здобута.

Ви є те, що ви їсте!

Не відразу, поступово, але обов’язково настане момент, коли ви відчуєте своє легке, слухняне тіло, ноги будуть буквально пурхати над землею. На той час ваша воля загартується, з’явиться п’янке почуття впевненості в собі і свободи. Не форсуйте події, не чекайте миттєвих успіхів, налаштуйтеся на довгу і наполегливу працю, і все у вас вийде!