Математика на уроці фізкультури? А чому б і ні? З підрахунком отриманих калорій зазвичай проблем не буває – на більшості продуктів вказана енергетична цінність, якщо немає, то таблиця калорійності вам на допомогу. А от з’ясувати, скільки ж калорій ми спалюємо при фізичних навантаженнях, непросто. Витрата енергії безпосередньо пов’язаний з видом активності, її темпом і тривалістю, фізичним станом людини. Крім того, калорії витрачаються на функціонування нашого тіла, на звичні дії типу клопоту по будинку або утримання тіла в певній позі. Але ж є ще й різні види професійної діяльності – будівельник чи вантажник спалює набагато більше калорій, ніж людина, що працює в офісі.

Струнка фігура завжди привертає увагу оточуючих

Спортивні тренування – окрема тема. Скільки калорій спалюється при присіданнях, віджимання або підйомі штанги? Скільки калорій вимагає плавання або біг? Витрати залежать від виду навантаження – аеробне або силова, від спортивної підготовки людини, від маси тіла, зростання і статі, від інтенсивності тренування, від сумлінності тренера … Загалом, все складно. Але ми спробуємо в цьому розібратися.

Енергія для організму

Ми витрачаємо калорії не тільки на рух і якісь дії. Є таке поняття – базовий обмін речовин. Наш організм витрачає енергію на:

• роботу внутрішніх органів (дихання, серцеві скорочення, кровообіг, моргання і т. д.);
• хімічні процеси, що протікають в клітинах (вироблення гормонів, розщеплення їжі, створення нових клітин);
• теплообмін (підтримання температури тіла);
• дію м’язів (навіть коли ми лежимо нерухомо, якась частина м’язів працює обов’язково);
• мислення (мозок вимагає досить багато енергії, і чим інтенсивніше ми думаємо, тим більше калорій потрібно).

Щомиті наш організм витрачає енергію на процеси життєдіяльності, безперервно проходять в ньому

Прийнято вважати, що за годину організм людини спалює на основні функції приблизно одну кілокалорію (тисячу калорій). Щоб не плутатися в подальшому: одна калорія (у фізиці) позначає витрати енергії, необхідні для того, щоб нагріти 1 грам води на 1 ° С. Це дуже невеликий обсяг, тому для зручності вважають в кілокалорії (інакше вийдуть занадто довгі і громіздкі числа), але називають їх іноді просто калоріями.

Без урахування додаткових фізичних навантажень людина спалює (тільки на базовий обмін речовин) 1 кілокалорію на один кілограм ваги. Жінкам складніше (як завжди), їх базовий обмін нижче на 10 – 15%, т. Е. В середньому жінка спалює 1500 ккал в день, а чоловік може спалити 1700 ккал в день.

вважаємо витрати

Загальне уявлення про кількість калорій, які спалюються кожен день, дає наступна таблиця (фізичні навантаження делікатно обізвали способом життя):

Вік (років)	Формула розрахунку	Спосіб життя
18 – 30	Ваша вага х 6,7 + 487	малорухливий	помірно активний	активний	дуже активний
31 – 60	Ваша вага х 4 + 829	х 1,3	х 1,5	х 1,6	х 1,9

Активність способу життя оцінюється за такими параметрами:

• малорухливий – робота в офісі, відсутність фізичних навантажень;
• помірно активний – тренування в спортзалі 2 – 3 рази на тиждень (так-так, це всього лише помірно!);
• активний – важка фізична праця або тренування 4-5 разів на тиждень;
• дуже активний – спорт кожен день, професія пов’язана з рухом (нема на транспорті, а на своїх двох).

Кількість енергії, що витрачається залежить від виду діяльності та занять спортом

Орієнтовно з’ясувати, скільки калорій витрачається щодня на звичайну діяльність (без урахування фізичних навантажень під час занять спортом), допоможуть таблиці витрати. У них вказані дані про те, скільки калорій можна спалити під час рутинних занять: одягання, приготування їжі, витирання пилу, поглинання їжі (це теж вимагає витрат, треба ж рухати щелепами і підносити тяжкості до рота!), Прасування, перегляду улюбленого серіалу, занять сексом і т. д.

З таблиць витрати можна дізнатися, що жінка, що важить 68 кг, витрачає (ккал / год) на:

приготування їжі	80	прибирання ліжку	130
одягання	30	прасування стоячи / сидячи	35/45
витирання пилу	80	сидячу роботу	75
їжу (мається на увазі процес поглинання їжі)	30	сидіння перед телевізором	30
стояння в черзі	40	ходьбу	150/235
секс активний / пасивний	150/75	клопоти в городі	132

Якщо вага нижче 68 кг, то на кожні 9 кг витрати зменшуються на 13%, а при масі тіла більше 68 на кожні 9 кг витрата збільшується на 12%. Трохи заплуталися в розрахунках? Не біда. Всі дані досить умовні. Вони дають тільки загальне уявлення про витрату сил при певній діяльності.

Трохи конкретніше цифри витрати енергії на один кілограм ваги на годину:

сон	0,83	читання вголос	1,5
відпочинок лежачи (чи не сон)	1,1	ручне прання	3
шиття	1,8	миття вікон	3,6
умивання	1,8	читання	1,2
підмітання	2,4	садові клопоти	2,5 / 6
гра на піаніно	2,4	сидяча робота	1,7

Не забувайте, ці цифри потрібно помножити на масу тіла і тривалість дії.

Якщо вірити укладачам подібних таблиць, то за генеральне прибирання цілком реально спалити до 4,7 ккал на годину на кілограм, а граючи з дитиною – цілих 5,3 ккал! Всі розрахунки досить приблизні, занадто багато нюансів потрібно врахувати, щоб розрахувати точну кількість спалюваних калорій для різних видів праці. Але для того, щоб орієнтуватися в темі, цих таблиць цілком достатньо.

Калорії на професійну діяльність

Трохи складніше йде справа з підрахунком калорій, що витрачаються на різні види професійної діяльності. Наприклад, людина, який підносить будинок, називається будівельником. Але одна справа класти цеглу або займатися монтажем і зовсім інша – керувати бригадою і працювати з кресленнями і документами. Але ж і та, і інша діяльність відноситься до будівництва.

Є таблиці, що описують витрата калорій на всілякі види діяльності. З них стає ясно, що найважче доводиться сталеварів і людям, що працюють з важкими ручними інструментами. Вони витрачають по 8,5 ккал на кілограм. Найлегше бармену – 0,0439 ккал на кілограм (мабуть, нервові витрати на спілкування з не дуже адекватними людьми в розрахунок не приймають).

Інтенсивність витрати енергії залежить від обраної професії

Певне уявлення про фізичні навантаження для різних професій можна отримати з наступної таблиці (кілокалорії на годину на один кілограм ваги):

тесля	0,062	водій вантажівки	2,1	офісний працівник	1,24
шахтар	6,36	поліцейський	2,63	клерк	1,86
будівельник	5,82	актор	3,18	робота за комп’ютером	1,44
пожежний	12,66	школяр / студент	1,86	оператор важкої техніки	2,6
лісник	8,54	масажист	4,2	догляд за кіньми	6,4
муляр	7,38	спортивний тренер	4,2	сталевар	8,5

Яка різниця між діяльністю клерка і офісного працівника, чому використання комп’ютера спалює менше калорій, ніж перекладання паперів – зрозуміти дуже складно. Чому водій вантажівки витрачає менше калорій, ніж актор або поліцейський – невідомо. Не варто забувати, що наведені тут цифри досить умовні, точні розрахунки неможливі, та й не потрібні.

Тренування з розрахунком

Спортивні навантаження діляться на аеробні (фітнес, аеробіка) і силові. Кожен вид діяльності має свої переваги. Аеробні руху (біг, танці, плавання, велосипед, лижі, веслування) змушують інтенсивніше працювати легені і серце. Організм отримує більше кисню, який потрібен для спалювання калорій. Звичайне плавання спалює мінімум 200 калорій на годину, т. К. Організму доводиться витрачати сили не тільки на рух, а й на підтримку температурного балансу.

Плавання в басейні або водоймі – спосіб спалити зайві калорії

Аеробне тренування – оптимальний підхід для початківців займатися спортом. Згодом можна додавати віджимання (спочатку від стіни або піднесення, потім від статі), присідання або навантаження на прес. Переходити до силових вправ варто трохи пізніше, коли м’язи зміцніють. Вправи з обтяженнями сприяють збільшенню м’язової маси, що нерідко призводить до зростання маси тіла. Це палиця з двома кінцями – з одного боку, чим більше і сильніше м’язи, тим більше калорій вони дозволяють спалити, але, з іншого – м’язи важче жиру. Зробити вибір допоможе наступна таблиця (витрати за годину):

Різні фізичні навантаження допомагають спалити різну кількість енергії

Неможливо точно визначити, скільки калорій спалюється при хитанні преса, стрибках, присідання, віджимання або заняттях боксом. Результат залежить від віку людини, його зростання і ваги, від статевої приналежності. Крім того, навантаження може бути інтенсивної або не дуже, спортивна підготовка відмінною або посередньою. Всі ці фактори вплинуть на кінцевий результат.

Прийнято вважати (дуже-дуже усереднено), що:

• хитаючи прес, можна спалити від 4 до 8 ккал в хвилину;
• стрибки через скакалку за 15 хвилин «з’їдять» 170/205 ккал;
• кількість калорій, що спалюються плаванням, може доходити до 550 в годину (басейн, а не природна водойма);
• танці дозволять спалити 200/300 ккал на годину;
• йога (в залежності від інтенсивності) – 260/400.

Щоб порахувати, скільки калорій спалюється при присіданнях, потрібно точно засікти час тренування, а потім помножити вагу на час в хвилинах і коефіцієнт 0,095. Наприклад, людина, що важить 70 кг, за 15 хвилин витратить 99,75 ккал. Такий вид фізичного навантаження задіє найбільші м’язи в нашому тілі, а значить, кількість енергії, яку вдасться спалити, теж збільшується.

Навіть звичайні присідання допоможуть в боротьбі із зайвими кілограмами

Віджимання – досить поширене вправа. Але і тут не все просто, багато що залежить від того, як витрачати калорії. Можна віджиматися від піднесення, від статі, від стіни, з колін або класично (рівна спина і ноги). Тренери стверджують, що достатньо кількох хвилин віджимань в день (від підлоги) для підтримки форми. У цій вправі в дію включаються м’язи рук, плечей, спини і преса. Віджимання можна виконувати незалежно від статі (але чоловікам воно подобається більше, ніж жінкам).

При кожному з цих варіантів віджимання спалюється своє кількість калорій. Існує думка, що витрата сил на одне віджимання можна порівняти з присіданням, т. Е. Приблизно 1 ккал / год на кілограм ваги. І це при тому, що ми виконуємо вправу з повною віддачею, за всіма правилами.

На допомогу бажаючим підвести математичну базу під свої тренування створені спеціальні програми, які враховують вік, зріст і стать людини, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень. Ми вибираємо з меню потрібне вправу або дію і з’ясовуємо, скільки ж калорій змогли витратити за день.

Чи будемо ми вважати витрата калорій за таблицями або, озброївшись комп’ютером, використовуємо програму, не варто приймати отримані результати за істину в останній інстанції. Це орієнтири, дорожні покажчики, провідні нас в правильному напрямку. Калорії самі себе не спалять, доведеться рухатися, засунувши лінь і жалість до себе в найдальший кут. Головний висновок зробив один мудрий древній грек (Аристотель) задовго до нас: рух – це життя! А активний рух – це довге і щасливе життя!