Артеріальна гіпертонія не дозволяє людям вести здорове і повноцінне життя. Щоб цього не допустити, в статті будуть детально розглянуті вправи при гіпертонії за Бубновскому. Саме фізична активність допомагає запобігти і вилікувати велика кількість різних захворювань. Професор Бубновський спеціально розробив комплекс фізичних вправ для людей, що страждають гіпертонією, варикозом, захворюваннями опорно-рухового апарату.
Суть методу і його ефективність
Перш ніж приступити до опису методики слід зазначити, що різні фізичні навантаження у людей з підвищеним тиском, повинні виконуватися строго після попередньої консультації з лікарем. Підвищений артеріальний тиск може бути одним із симптомів серйозних захворювань серцево-судинної системи (інфаркт, інсульт, порушення мозкового кровообігу). Тому слід регулярно контролювати його рівень.
Правильно підібрана кількість повторень, темп і прикладені зусилля є гарантією позитивного гіпотензивного ефекту. Цю гімнастику зможе робити будь-яка людина. Для її виконання немає необхідності мати хорошу фізичну форму. Вправи благотворно впливають на загальний стан людини. Позбавляють від гіпертонії без застосування лікарських препаратів.
Гімнастичні вправи по Бубновскому при лікуванні гіпертонії
- «Згинання суглобів в колінах». Виконується на спині (у горизонтальному положенні). Пацієнт повинен зігнути в колінних суглобах ноги, і стиснути в кулак пальці рук. М’язи відчутно напружені. Потім розгинаємо ноги, розслабляємося. Повторюємо таке згинання 6 разів.
- «Дихання діафрагмою». Робиться на спині (у горизонтальному положенні). На вдиху область живота випинається, а при видиху глибоко вдавлюється. Необхідно зробити близько 5-і вдихів і видихів.
- «Підняття рук вгору». Лягаємо спиною на жорстку поверхню, піднімаємо руки високо вгору, заводимо їх за голову, і різко робимо вдих. Повертаємося назад у вихідне положення і видихаємо. Пацієнтам з гіпертонією «Підняття рук» потрібно робити 5 разів.
- «Напруга м’язів». Для правильного виконання цієї вправи необхідно прийняти горизонтальне положення (лягти на спину), сильно напружити м’язи нижніх кінцівок і дуже глибоко вдихнути. Доктор Бубновський радить зробити три підходи.
-
Правильне дихання зробить тренування більш ефективною.
«Почергове напруження верхніх і нижніх кінцівок». Згинаємо ліву або праву руку так, щоб пензлем дістати до верхньої частини плеча цієї ж руки. Одночасно однойменну ногу згинаємо в коліні і вдихаємо глибоко повітря. Таким чином, ліва рука працює з лівою ногою, а права рука з правою ногою. Кількість повторів — 5 разів.
- «Руху по колу». Виконується в положенні лежачи на спині. Піднімаємо високо вгору ліву ногу і робимо 8 рухів по колу (можна робити як за годинниковою стрілкою, так і проти). Дихання вільне. Потім ногу опускають і максимально розслабляють м’язи. Те ж саме проробляють і правою ногою. Важливо! В кінці кожного заняття необхідно постаратися потягнутися і максимально розслабитися. Це дозволяє пацієнтам відновити збите дихання і запобігти появі болю в м’язах.
Щадна гімнастика
Даний вид тренувальних вправ дещо ускладнений, оскільки проходить у вертикальному положенні (стоячи):
- «Крок вперед». Щоб виконати цю вправу необхідно зробити крок вперед (намагайтеся також перенести вперед і центр тяжкості), підняти руки перед собою вгору, і зробити вдих. Коли видихають, то повертаються в початкове положення. Повторюють 3 підходи поспіль.
- «Наголос на стіну». Руками спираємося на стінку, а нахиляємо тулуб трохи вперед. Шкарпетки притиснуті до підлоги, п’яти почергово відриваємо (за принципом ходьби на одному місці). Так крокуємо 20 разів (по 10 раз на праву та ліву ногу).
- «Махи ногами». Пацієнт стає абсолютно рівно, ноги на ширині плечей, руки на висоті пояса. Качають спочатку правою ногою вперед і назад, а потім лівою. Постарайтеся так розслабити ногу, щоб відчути її власну вагу. Повторювати до появи відчуття втоми (дискомфорту). Після завершення заняття слід зробити вправи на релаксацію і відновлення дихання. Можна випити невелику кількість води.
Тренувальна гімнастика
Тренувальна гимнастика1.«Ходьба»На протязі 2-х хвилин змінюють вид ходьби: на носках, на п’ятах, приставним способом, перехресним способом. Кожен п’ятий крок повинен бути іншого виду. Намагайтеся зберігати рівне дихання.2.«Нахили»Тіло нахиляють вперед, кисті рук звисають біля п’ят. Голову не опускати надто низько. Робити 3 рази і більше. Така вправа дуже ефективна при гіпертонії.3.«Велосипед»Виконується сидячи на сталий стільці. Руками вхопитися за сидіння стільця. Необхідно плавно підняти ноги вгору, зробити вдих і виконати рухи, що нагадують їзду на велосипеді. Таких рухів повинно бути 3. Потім повернутися у вихідне положення, зробити невелику перерву і продовжити. Бажано зробити 5-6 підходів.4.«Рух плечима»Виконується сидячи на стільці. Пацієнт піднімає плечі і робить ними рухи по колу. Руки при цьому залишаються опущеними. Повторити 5 разів.5.«Сиди-вставай»Пацієнт сідає на стілець, ноги поставлені на ширині плечей. Вдихаючи, він підводиться зі стільця, а видихаючи, знову сідає. При цьому важливо намагатися тримати рівновагу.6.«Поворот тулуба»Необхідно прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей. На вдиху робляться повороти в правий і лівий бік по 4 рази. Руки відводять у сторони. Потім стають у вихідне положення і швидко видихають.
