Важливо здійснювати фізичні навантаження при гіпертонії. Сидячий спосіб життя несприятливо позначається на будь-яку людину, для гіпертоніка ж він абсолютно протипоказаний. Основне, що слід запам’ятати – не перевантажувати організм. Тому важливо розібратися, які види спорту дозволені при гіпертонії, і як підтримувати організм в здоровому стані.
Рекомендації по вибору виду спорту
Доктора звертають увагу на те, що самостійно визначати, який вид спорту краще, заборонено. Залиште це лікаря, який на основі результатів аналізів зробить висновок і визначить допустимі фіз. навантаження для кожного конкретного пацієнта. Однак існують такі фізичні навантаження, які разращени всім людям без винятку. До них відносять біг, лікувальну фізичну культуру, гімнастику. Заборонено вдаватися до наступних занять:
- Вправам, в процесі яких скорочуються м’язи, але ноги і руки не задіяні.
- Підйоми в гору, ходьба по довгих сходах. Коли долати такі відстані доводиться вимушено, то проходять таку ділянку шляху не за один раз, зупиняючись і роблячи перепочинку.
- Підняття важких предметів.
- Різкі види вправ: присідання (дозволено в помірних кількостях), віджимання.
Повернутися до списку
Які фізичні навантаження рекомендують доктора при гіпертонії?
Лікувальна фізкультура при гіпертонії
До допомоги лікувальної фізкультури вдаються при будь-якого ступеня гіпертонії. За допомогою неї вдається поліпшити загальний стан здоров’я людини, врегулювати роботу центральної нервової системи, поліпшити кровообіг, вгамувати головний біль і запаморочення. Крім цього, поліпшується і психологічний стан пацієнта. Він стає менш дратівливим і агресивним, нормалізується сон, збільшується працездатність.
Особливості ЛФК:
- Звичайні вправи чергуються з дихальною гімнастикою.
- Тривалість вправ варіюється від 15-ти хвилин до години.
- При виконанні вправ важливо не напружуватися, дихати рівно і спокійно.
- Вправи, спрямовані на руки, виконуються в спокійному темпі, без різких рухів, оскільки можуть спровокувати підвищення тиску.
- На початку ЛФК вдаються виключно до загальних вправ, які спрямовані на поліпшення координації та розслаблення м’язового тонусу, потім вводять більш складні, наприклад, нахили тулуба і присідання.
Розглянемо деякі вправи лікувальної фізкультури:
- Пацієнт сідає на стілець, згинає руки в ліктях і починає здійснювати кругові рухи в плечах. Повторюють вправу від 5-ти до 10-ти разів, стежачи за диханням.
- Людина сидить на стільці, розставивши ноги на ширині плечей і опустивши вздовж корпусу руки. Вдихаючи, руки піднімають, а видихаючи, опускають і відводять до спини, нахиляючись вперед. Повторюють 5 раз.
- Хворий приймає положення стоячи, звівши разом ноги, а руки розвівши по сторонам. Руками роблять кругові рухи. Повторюють 5 раз.
Повернутися до списку
Ранкова зарядка
Лікувальна фізкультура допомагає поліпшити загальний стан здоров’я людини.
Якщо лінь займатися зарядкою, то для початку її можна почати виконувати навіть лежачи в ліжку. Людині потрібно розвести руки в сторони і робити колоподібні руху. Після підйому приступають до більш серйозних вправам. Починаються вони з поворотів голови, а після закінчення повертають тулуб. Потім переходять до ходьби на місці, яка триває близько 5-ти хвилин. Заключним етапом виступає згинання та розгинання рук і ніг по черзі. Вся ранкова гімнастика не повинна перевищувати більше 30-ти хвилин.
Повернутися до списку
Велоспорт
Фізична активність при гіпертонії у вигляді велопрогулянок – відмінна альтернатива занять фізкультурою вдома. На жаль, не кожна людина може дозволити собі купити велосипед, але це не біда, оскільки в більшості міст взяти його можна напрокат. Доктора рекомендують гіпертонікам борознити рівні дороги, без підйомів в гору і явних вад. Якщо можливості кататися на велосипеді немає, підійде і велотренажер в будь-якому спортивному залі.
Повернутися до списку
Ходьба при гіпертонії
Фізичні навантаження для гіпертоніків, які передбачають прогулянки на свіжому повітрі, рекомендуються всіма лікарями. Якщо хворий тільки починає піші прогулянки, то в перший час достатньо буде проходити пішки до 2-х кілометрів. Крок при цьому повинен бути помірним, чи не швидким і не повільним. При цьому медпрацівники радять щотижня збільшувати дистанцію на півкілометра, щоб в кінцевому підсумку виходило проходити 4 кілометри в день за годину. Важливо стежити, щоб удари пульсу не перевищували 20 раз в 10 секунд.
Повернутися до списку
Кардіотренування – біг
Біг – відмінна фізична активність при артеріальній гіпертонії. Вона дозволяє зміцнити серцевий м’яз, поліпшити роботу сечостатевої системи, врегулювати діяльність травного тракту. Крім цього, щодня пробігаючи з ранку кілька кілометрів, можна значно знизити масу тіла. Звичайно, якщо при цьому пацієнт дотримується здорове і збалансоване харчування. Кілометраж і тривалість занять визначається лікарем, але людині важливо дотримуватися таких принципів:
- Темп бігу – повільний.
- Щоденні заняття в однаковий час, незважаючи на погоду на вулиці.
- Перед бігом проводиться зарядка, що дозволяє розім’ятися і розігріти м’язову тканину.
- Якщо при занятті людина відчуває погіршення стану здоров’я, то слід тут же зупинитися. На наступний день дистанцію скорочують.
- Задишка – фізіологічна реакція організму, тому не потрібно її побоюватися. Пройде вона через 15 хвилин після заняття.
Повернутися до списку
Дихальна гімнастика
Дихальні вправи дозволяють знизити артеріальний тиск.
Дихальна гімнастика і гіпертонія – сумісні речі, оскільки багато вправи дозволяють знизити артеріальний тиск. Спочатку людині слід 2 хвилини робити глибокі, але рівномірні і спокійні вдихи, після чого дозволено перейти до більш активних дихальним вправам. Після закінчення заняття в мозок потрапляє потрібний рівень кисню, що сприяє поліпшенню його роботи і знижує можливість виникнення головних болів.
Повернутися до списку
Інші фізичні навантаження
Плавання і водна гімнастика
Від гіпертонії і гіпертензії допомагає вилікуватися плавання. Доктора рекомендують його пацієнтам з підвищеною вагою і тим, у кого діагностовано порушення судин. Кардиотренировки такого роду зміцнюють м’язовий тонус, сприятливо впливають на кровообіг і насичують мозок киснем. Якщо людина плаває в морі, це подвійний плюс, оскільки в тіло проникає морська сіль, сприятливо впливає на загальний стан. Що ж стосується гімнастики, то її теж рекомендують людям з проблемними судинами, оскільки маса тіла у воді знижується, отже, зусилля на м’язи мінімальні.
Повернутися до списку
Танці при гіпертонії
Агресивні види танців типу брейк-дансу або хіп-хопу заборонені при гіпертонії. Однак існує альтернатива – східні і бальні танці. Рухи, які буде виконувати гіпертонік, посприяють врегулюванню артеріального тиску, а також дозволять знизити вагу і підтягти фігуру, надавши їй більш витончені вигини.
Повернутися до списку
Чи дозволено ходити в спортивний зал?
За рекомендацією лікаря, пацієнтам дозволено займатися в спортивному залі, бажано під наглядом тренера.
Пацієнтам, які відвідували спортивний зал перед тим, як була діагностована гіпертонія, дозволено відвідування залу, але при цьому фізичне навантаження слід знизити. Людям же, які знають про гіпертонії і хочуть записатися в тренажерний зал, важливо на початкових етапах тренувань обзавестися тренером. Він допоможе контролювати процес виконання фізичних навантажень і не допустить перевантаження організму.
Доктора рекомендують скласти з тренером програму занять, в якій основний упор буде зроблений на кардиотренировки і присідання. Правильно підібрані фізичні навантаження, посприяють зміцненню м’язового тонусу і стінок судин. Але людині з гіпертонією важливо запам’ятати, що перед відвідуванням спортивного залу заборонено вживати солодощі, оскільки вони сприяють підвищенню артеріального тиску.
Крім цього, лікарі відзначають, що будь-який заняття повинно починатися з розминки, розігріваючої і готують м’язи до подальшої фізичному навантаженні. В процесі тренування важливо звертати увагу на свій стан і вимірювати пульс. Якщо загальне самопочуття погіршується, а частота пульсу стає надмірно підвищеної, тренування в цей день краще відкласти. Важливо контролювати і дихання, яке повинно бути рівним за будь-яких фізичних навантаженнях. Якщо ж воно збивається, гіпертонікові слід зупинитися, нормалізувати його і знову приступити до тренування.
