Підходити до моделювання красивої фігури слід всебічно. Комплекс включає в себе фізичні вправи, коригування режиму харчування, вживання протеїнових коктейлів. Це стосується і чоловіків, і дівчат, тільки представницям прекрасної статі рекомендується виконувати програму менш інтенсивно. Нарощування м’язів вимагає серйозного підходу. Не можна пропускати тренування або захоплюватися «неправильної їжею», інакше швидко досягти бажаного результату не вийде.

Красиве рельєфне тіло завжди привертає увагу оточуючих

З чого почати

Ефективність заходів, спрямованих на набір м’язової маси, повністю залежить від вашої завзятості і старань. Це ціла наука зі своїми правилами. Якщо виконувати все правильно, можна досягти позитивного результату і набрати кілограми досить швидко. Починати змінюватися слід з перегляду способу життя. Ось кілька правил, ігнорування яких зведе нанівець всі спроби зробити красиве, мускулисте тіло.

• Здоровий спосіб життя. Не сидіть весь день на місці, так точно нічого не вийде. Побільше гуляйте на свіжому повітрі, харчуйтеся тільки корисною їжею.
• Чи не пропускайте тренування. Регулярні заняття спортом допоможуть швидше накачати м’язи і підтримувати їх в тонусі. Якщо немає можливості піти в зал, купіть тренажер і займайтеся в домашніх умовах.
• Найкраще відмовтеся від споживання алкогольних напоїв і куріння, вони вже точно не допоможуть набрати масу, так як блокують активність м’язів, перешкоджаючи їх зростанню.
• Відкоректуйте раціон, наситьте його білками, складними вуглецями. Не переїдайте, їжте маленькими порціями, але часто. Ідеально, якщо в день буде п’ять прийомів їжі.
• Пиво, сухарики, чіпси – вороги, вони негативно впливають на стан м’язової тканини. Якщо їх не виключити з раціону, накачати м’язи буде набагато складніше.

Щоб набрати м’язову масу, необхідно дотримуватися певних правил

Не можна перевтомлювати організм, швидше не буде. До успіху потрібно йти повільно, але впевнено, щоб не нашкодити собі.

Збалансований раціон – запорука успіху

Щоб наростити масу, потрібно стежити за харчуванням. Необхідно харчуватися добре, правильно, регулярно. Навіть якщо у вас є зайва вага, ніяких голодувань. По-перше, це стрес для організму, адже він починає запасати жирові відкладення, по-друге, у вас не буде сил на тренування, без яких м’язи наростити неможливо. Звичайно, пожертвувати чимось доведеться. Дівчатам, наприклад, потрібно обмежити вживання солодощів до мінімуму, чоловікам рекомендується їсти менше жирного і гострого. Щоб отримати швидкий позитивний ефект від програми набору маси, дотримуйтесь схемою живлення.

Від покупних солодощів необхідно відязикатися

• Сніданок повинен бути збагачений вуглеводами. Але це зовсім не солодощі і борошняні вироби. Дуже добре підходять каші з сухофруктами, яєчня, омлет та інші страви з яєць, молоко, какао.
• Обід. Основна увага на білкову їжу. Саме вона допомагає швидко наростити м’язи. Можна їсти м’ясо, рибні страви, салати, гарнір.
• Вечеря теж повинен включати страви з високим
  
  Страви з курки – смачний і поживний вечерю

  У перервах між основними прийомами їжі раціон можна доповнити фруктами. Щоб накачати м’язову масу швидше, вживають протеїнові коктейлі. До вибору спортивного харчування, особливо з групи гейнери, слід підходити дуже обережно, бажано після консультації з фахівцем.

  комплекс вправ

  Тренування – основна складова програми набору маси. Без виконання комплексу фізичних вправ набрати кілограми неможливо. Для формування красивого тіла слід протягом тижня опрацьовувати всі групи м’язів. Якщо ви налаштувалися набрати масу за місяць-два, не засмучуйтеся, але це нереально. Приступаючи до виконання програми, чоловіки чекають швидкого результату, а якщо його немає, закидають тренування. Щоб накачати м’язи швидко, важливо правильно скласти комплекс вправ.

  • Віджимання від підлоги. Починати новачкам потрібно з 20 віджимань (дівчатам з 10), потім кількість постійно збільшувати. Для досягнення потрібного ефекту слід робити мінімум 3 підходи.
  • Вправа на м’язи рук. В ідеалі воно виконується на брусах, але для тих, хто вирішить тренуватися вдома, підійдуть звичайні стільці. Спираємося на стілець руками, ноги підтискаємо під себе, опускаємося тільки за допомогою рук.
  • Вправи з гантелями. Лягаємо на підлогу, піднімаємо гантель з підлоги до свого рівня, повторюємо 20 раз. Потрібно зробити 3-4 підходи.
  • Присідання – дуже гарна вправа для дівчат на м’язи ніг. Тільки присідати потрібно не різко, а плавно, відчуваючи при цьому, як напружується кожен м’яз.
  • Вправи для пресу. Ця вправа допоможе не тільки наростити м’язову масу, але і позбутися від жирових відкладень в цій області. Виконувати його можна самим звичайним способом, піднімаючи корпус від статі, але можна купити домашній тренажер, призначений для качання преса.

  У бодібілдингу є таке поняття, як суперкомпенсация. На жаль, не всі бажаючі швидко накачати м’язи і набрати масу знають, що це таке. Суть терміна в тому, що наші м’язи вимагають відпочинку. Після інтенсивного тренування з комплексом вправ на різні частини тіла м’язи руйнуються. Організму необхідно дати час, щоб він відновив втрати. Коли процес відновлення добігає кінця, наш розумний організм виробляє більше клітин, ніж зруйнувалося, «про запас». За рахунок цього і можна накачати м’язи швидко, тому складайте програму правильно, дотримуючись перерви між тренуваннями.

  Спортивне харчування

  Вправи для набору маси і правильне харчування – це добре, але щоб підвищити ефективність тренувань, швидко накачати м’язи, спортсмени вживають протеїнові коктейлі. Протеїн – це той самий білок, тільки в коктейлях його

  Щоб набрати в домашніх умовах м’язову масу, накачати руки, ноги, прес і інші частини тіла, слід виконувати всі в комплексі. Нарощування м’язів у чоловіків і жінок починається з коригування харчування, потім комплекс вправ, вживання протеїнових коктейлів. Якщо все робити правильно, змоделювати красиве, рельєфне тіло вийде дуже швидко.