Гиперєкстензии називаються спеціальні вправи, які розвивають і зміцнюють м’язи спини, що знаходяться в області попереку. Особливо такі вправи люблять жінки, які мріють підтягти м’язи живота.

Проте, виконувати дані вправи слід правильно, мало того, існує одна єдина техніка, що дозволяє зробити гиперєкстензии дійсно корисним вправою.

Особливості

Багато хто думає, що під час виконання цієї вправи головне навантаження лягає на м’язи сідниць, але це не так: в даному випадку найбільше навантажуються нижня частина спини і задня частина стегна.

Також гиперєкстензия задіє короткі м’язи хребта, що не тренуються ніякими іншими вправами.

При даній вправі задіяні такі групи м’язів:

• Двоголовий м’яз стегна;
• Напівперетинчастий м’яз стегна;
• Напівсухожильний м’яз стегна;
• Велика сідничний м’яз;
• Литковий м’яз.

Ефективним вправу буде тільки в разі регулярного виконання (протягом місяця).

Основні показання

Гіперекстензія дуже корисна для початківців спортсменів, так як саме у них м’язи спини (розгиначі) зазвичай слабкі. Для того, щоб згодом перейти до більш складних вправ (наприклад, до штанги), в яких весь хребет задіяний в роботі, їм необхідно зміцнити м’язи спини і поперек.

Дане вправу не менше корисно і для людей, що мають проблеми з попереком (спиною), так як воно значно знижує йязикурність виникнення травм сухожиль і хребта. Таким чином можна поступово зміцнити спину, роблячи її сильніше з кожним тренуванням.

Гіперекстензія показана і людям, які ведуть сидячий спосіб життя. Адже саме офісні працівники частіше за інших стають жертвами сколіозу, остеохондрозу, мають різні грижі і протрузії. А дана вправа дає навантаження на поперек і спину, роблячи здоровим хребет.

Рекомендації до виконання

Перерахуємо їх:

1. Незалежно від того, якого виду лавою ви користуєтеся при виконанні гиперєкстензии, верхньою точкою повинна бути лінія – потилицю, сідниці, п’яти. Якщо піднімати корпус вище цієї точки, можна травмувати поперек.
2. Ноги слід постійно тримати трохи зігнутими, щоб не наражати на коліно і сухожилля під ним посиленому перерозгинання
3. Регулювати тренажер слід так, щоб подушка була трохи нижче тазостегнового суглоба: надмірно низька її положення дає велике навантаження на колінний суглоб, а високе положення змінює траєкторію руху і зміщує основне навантаження в область попереку.
4. Під час виконання вправи не слід спостерігати за своїм рухом: потрібно зафіксувати погляд прямо перед собою приблизно одному метрі від рівня підлоги. Це дозволить стабілізувати шийний відділ і не дасть голові закрутитися
5. Не слід робити різкі ривки вгору і безконтрольно падати вниз, відриваючи таз.

Таким чином, дана вправа буде безпечним тільки якщо ви постійно контролюєте руху.

«Римський стілець»

Крім того, що натреновані м’язи живота виглядають привабливо, вони дуже корисні в плані фізіології: наприклад, пряма м’яз живота є частиною м’язового корсету і підтримує хребет.

«Римський стілець» – один з найефективніших вправ для зміцнення м’язів черевного преса, так як воно дає можливість для більшої амплітуди рухів. Виконуючи дану вправу, можна отримати прес у вигляді кубиків.

Розглянемо техніку виконання даної вправи:

1. Зайняти вихідне положення: сісти на стілець, при цьому гомілки повинні спиратися в спеціальні валики. Руки покласти на груди, ноги залишити прямими.
2. Перед початком вправи зробити глибокий вдих, потім затримати дихання і повільно опускати корпус вниз. Опускатися слід до тих пір, поки тіло не буде паралельно підлозі.
3. Потім повільно піднімати тулуб, одночасно виконуючи скручування. Поступово видихати слід тільки після подолання найважчого ділянки.
4. Зробити кілька повторень. Вправа виконується плавно, без ривків.

Поради щодо виконання «Римського стільця»:

1. Не потрібно опускати тіло занадто низько, так як при цьому сильно прогинається поперековий відділ і спина перевантажується, що може привести до її травмі.
2. При підйомі тулуба спина повинна бути не прямою, а трохи скрученої. Так можна уникнути надмірного навантаження на поперек.
3. Таз повинен розташовуватися правильно, щоб уникнути зайвого навантаження на поперек і отримання травми: він повністю спирається на сидіння. При такому положенні навантаження йде на цільові м’язи і хребет легше згинається.
4. Не рекомендується використовувати додаткову вагу, особливо новачкам. У даної вправи амплітуда набагато більше, ніж у звичайних скручувань, а зайва вага може ускладнити роботу: задіюються м’язи стегна і навантаження на прес буде слабкіше.
5. Фахівці рекомендують робити 3 підходи по 30 повторень – це найбільш оптимальний варіант виконання вправи «Римський стілець».
6.  Ця вправа найбільше підходить для досвідчених атлетів, а новачкам слід виконувати звичайні скручування, планку, зворотні скручування і ін.

ЗАПИСАТИСЯ ДО ЛІКАРЯ
Може записатися до певного лікаря або в клініку?

техніка виконання

Слід зазначити, що гиперєкстензия є найбільш ефективним вправою для розвитку м’язів спини та попереку. Якщо у вас буде достатньо міцна спина, ви легко зможете робити станову тягу.

Для виконання даної вправи існує одна єдино правильна техніка виконання:

1. Вихідна позиція. Потрібно правильно відрегулювати тренажер: передні валики повинні бути точно в тому місці, де згинається поперековий відділ і стегна; нижні валики – трохи вище ахіллового сухожилля. Після цього необхідно завести ступні під нижній валик. Спина і ноги повинні бути на одному рівні. Можна починати вправу.
2. Виконання. Потрібно сильно напружити сідниці і, як би «зламатися» в місці пояса через тренажер. Трохи нахилити тулуб вниз і трохи округлити спину. У найнижчій точці покласти долоні на груди і повільно підніматися вгору, утворюючи пряму лінію з ногами. Зупинитися в цьому положенні до відчуття максимального скорочення м’язів. Повторити вправу. Дихати слід правильно: опускаючись – робити вдих, піднімаючись – видих.

поширені помилки

Будь-яка людина, що займається гиперєкстензии, зобов’язаний знати, як не слід займатися:

1. Найчастіша помилка – надто глибоке опускання тулуба. Сильно опускатися можна людині з ідеальною спиною. Інакше, дана вправа може завдати тільки шкоди. 2. Надмірний прогин тулуба при підйомі в початкове положення.
2. Рухати корпус по типу маятника.
3. Неправильне положення. Ноги не повинні згинатися в колінах, а руки повинні бути зігнутими і притиснутими до грудей. Все тіло повинно бути натягнуто.
4. При виконанні на тренажері не слід брати в перший же день велику вагу. На самому початку гиперєкстензия виконується без обтяжень з невеликою кількістю повторів.

Гмперекстензія в домашніх умовах

Простота виконання даного вправи дозволяє виконувати його людям будь-якого віку. Це чудовий спосіб зміцнити м’язи спини.

Деякі нехтують даними вправою через те, що воно не може задіяти спинні м’язи так, як станова тяга.

Однак, не всі ставлять за мету стати великим качком. Гиперєкстензии можна займатися у себе вдома:

1. Для виконання даної вправи, як і для будь-якого іншого, необхідна розминка. В іншому випадку, вам не уникнути розтягування. Для розминки підійдуть будь-які варіанти нахилів, щоб розігріти низ спини. Розминку потрібно робити до відчуття тепла в даній області.
2. Класичний варіант гиперєкстензии: необхідно лягти на живіт, розслабитися, витягнути перед собою руки долонями вниз; потім потрібно максимально підняти ноги і руки, прогнув спину; прогнувшись до кінця, затриматися в цьому положенні; потім повільно опуститися в початкове положення. Це досить легке вправу, тому слід робити 3 підходи по 50 повторень, щоб повністю пропрацювати всі м’язи спини.
3. «Супермен» – один з найпопулярніших варіантів гиперєкстензии. Дана вправа відрізняється від класичного варіанту тим, що тут відбувається статичне напруження м’язів спини: вихідне положення – те саме; підніміть прямі руки і ноги на відстані приблизно 20 см. від підлоги, прогнув спину; залишайтеся в цьому положенні близько 2-х хвилин. Вправа «Супермен» відмінно розвиває витривалість і зміцнює м’язовий корсет в тазової області. Також воно рекомендується для профілактики захворювань хребта.

зворотня гіперекстензія

Для виконання даної вправи необхідний стілець:

• лягти перед стільцем на живіт і вхопитися руками за його ніжки, при цьому не важливо – будуть руки зігнутими або прямими;
• підняти обидві ноги максимально вгору і затриматися в такому положенні;
• повільно опустити ноги вниз; виконувати вправу необхідно в 3-4 підходи по 30 разів.

Зворотня гіперекстензія допомагає впоратися з болем у поперековому відділі. Слід пам’ятати, що цю вправу потрібно виконувати дуже акуратно, щоб уберегти спину і не тренувати її через біль. У разі проблем зі спиною, після вправ добре наносити спеціальні мазі для розслаблення м’язів.

У даній вправі задіяні тільки ноги, а тулуб залишається нерухомим. Головною перевагою зворотного гиперєкстензии є те, що тут немає тиску на хребет, а витягування поперекового відділу в такому положенні відбувається набагато м’якше і з великим ефектом.

Сідничні м’язи і м’язи задньої поверхні стегна працюють разом зі спиною. Існує ще один варіант, протилежний зворотного гиперєкстензии.

Для виконання даної вправи слід затиснути ноги:

• можна попросити когось сісти вам на ноги;
• обов’язково потрібно прогинати спину;
• в положенні руки за голову підніміть тулуб на максимальну висоту;
• на самому піку затримайте положення; потім повільно опустіться на підлогу.

Якщо ви здатні робити цю вправу 50 разів (повторень), можна ускладнити його, витягнувши руки.

альтернатива тренажеру

Як заміну підходить гімнастичний м’яч.

Також, для виконання гиперєкстензии будинку підходить табуретка:

• необхідно лягти на неї, підклавши під стегна валик;
• ноги повинні бути зафіксовані (під диваном або біля стіни);
• виконувати вправу слід так само, як і на тренажері, розподіляючи навантаження в залежності від вашої мети.

Робити вправи в домашніх умовах слід 2-3 рази в тиждень. Після їх виконання необхідно дати спині відпочити і не навантажувати хребет.

Протипоказання

Незважаючи на те, що при заняттях гиперєкстензии практично відсутній ризик отримання травми, існує ряд протипоказань для її виконання:

1. Патології хребта.
2. Травми поперекового відділу.
3. Регулярні болю в поперековому відділі.

Як діє гиперєкстензия?

До якого результату приводить виконання даної вправи як вдома, так і в тренажерному залі?

Судячи з відгуків тих, хто регулярно займається даними вправами, вони отримали:

1. Відмінний тонус м’язів.
2.  Міцний хребет.
3. Позбавлення від поперекових болів.
4. Посилене харчування м’язів.
5. Відмінна профілактика виникнення міжхребцевої грижі.

Таким чином, при правильному дотриманні техніки виконання гиперєкстензии і розумінні своєї мети, дані вправи абсолютно безпечні. Не слід гнатися за великими обтяженнями, так як тут важливіше якість виконання вправ.