Хтось хоче набрати вагу за рахунок м’язів, тренуючись в залі, а хтось – за рахунок жиру. У будь-якому випадку харчування – перше, на що слід звернути увагу, щоб домогтися змін. Просто почати більше їсти, не замислюючись про те, що саме ви їсте, – поширена помилка тих, хто хоче поправитися. Якщо не хочете, щоб вона вилилася в проблеми зі здоров’ям, слід серйозніше поставитися до вибору продуктів харчування. Важливо знати не тільки, скільки калорій потрібно особисто вам вживати в день, щоб набрати масу, але і звідки ці калорії брати і як правильно розподілити їх протягом дня.
При бажанні набрати масу принципи здорового харчування ніхто не відміняв
Не в коня корм
Деякі люди їдять за трьох, і при цьому їхня вага не змінюється. Щоб поправитися, потрібно визначити, які чинники можуть перешкоджати набору маси:
- Зміна гормонального фону після пологів і вагітності може стати причиною різкого зниження ваги у дівчат і труднощів при його відновленні.
- Іноді поправитися не виходить через проблеми зі здоров’ям: дисбактеріоз кишечника, паразити, порушення роботи печінки і підшлункової залози. Тоді їжа не засвоюється в повному обсязі, організм не отримує необхідних калорій.
- Стрес, страх, перевтома, біль – стану, при яких в кров виділяються катаболические гормони адреналін, кортизол, глюкагон, які ускладнюють набір маси. У таких ситуаціях організм потребує додаткової підживлення енергією. А гормони здатні екстрено добути калорії з тканин тіла, не чекаючи чергового прийому їжі. Наприклад, енергія виділяється при руйнуванні кортізолом м’язової тканини. Тому потрібно по можливості уникати стресових ситуацій, зберігати оптимістичний настрій і твердий намір, якщо дійсно хочете набрати масу.
- Недосипання і брак повноцінного відпочинку – причини, що заважають поправитися за рахунок мускулатури. Адже м’язові волокна відновлюються і збільшуються тільки під час відпочинку. Точно так же жир відкладається в підшкірні засіки найкраще вночі після гарної вечері з переважанням вуглеводів і жирів в своєму складі.
- Ектоморфний тип статури – найпоширеніша причина труднощів. Ектоморфи від природи сухі і худорляві з вузькими кістками і низьким рівнем підшкірного жиру. Такі люди генетично схильні до активного росту мускулатури. Тому, щоб набрати м’язову масу або жир, їм потрібно дуже постаратися і запастися терпінням.
Те, як швидко вдасться набрати вагу, залежить від типу статури
Організм людини настільки складно влаштований, що вчені досі не можуть дати однозначної відповіді на питання, чому ектоморф не поправлятися при рясному надходженні їжі. Найпоширеніша версія – прискорений обмін речовин внаслідок гіперактивності щитовидної залози. Тому, скільки б калорії він ні вживав, всі вони згорають в печі скаженого метаболізму. Є думка, що в м’язовій тканині ектоморфа переважають червоні повільні волокна, які на відміну від швидких білих м’язів вимагають для своєї роботи в рази більше енергії. Тому таким людям потрібно більше калорій в день, ніж іншим з таким же рівнем фізичної активності.
Енергія – основа життя
Будь-який вид діяльності, від підняття важких предметів до читання книги, вимагає від людини витрат енергії, яку він отримує з їжі. Навіть якщо весь день пролежати на дивані, нічого не роблячи, організм витратить за цей час певна кількість калорій. Вони витрачаються на роботу внутрішніх органів і систем. Витрата калорій в стані спокою можна розрахувати. Ця величина називається метаболічним темпом спокою (МТП). Ось формули її обчислення для чоловіків і жінок:
| Формула Миффлин-Сенжора | |
| МТП чоловіки (ккал) | МТП жінки (ккал) |
| 10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) – 5 х вік + 5 | 10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) – 5 х вік -161 |
Навряд чи хтось в реальному житті буде спати цілу добу. Тому все люди витрачають в день більшу кількість калорій, ніж значення МТП, в залежності від їх рівня фізичної активності. В інтернеті можна знайти безліч онлайн-калькуляторів для підрахунку своїх денних енерговитрат. Самостійно це можна зробити, скориставшись наступною таблицею.
Кількість споживаних калорій залежить від рівня фізичної активності
Вийшло значення показує, скільки калорій в день вам потрібно, щоб підтримувати існуючий вага. Для того щоб набрати масу, це кількість треба збільшити на 13-15% або приблизно на 500 ккал. Ектоморфу можна сміливо додавати в раціон 1000 ккал в день.
Травна система може бути не готова до різкого збільшення кількості переробляється їжі. Тому не потрібно додавати намічене кількість калорій відразу. Безпечніше і правильніше це зробити поступово протягом 2-3 днів.
Після тижня харчування по-новому можна зважитися, щоб оцінити правильність стратегії. Якщо вага залишився колишнім, потрібно на наступний тиждень збільшити калорійність харчування або змінити співвідношення нутрієнтів на користь жирів і вуглеводів. Набір маси до 500 г в тиждень і приблизно 1-2 кг на місяць є оптимальним.
Режим харчування
Щоб переварити збільшений денний обсяг продуктів, є потрібно частіше, 5-7 разів на день. Між трьома основними прийомами їжі повинно бути 2-3 перекусу. Якщо привчити себе їсти в один і той же час, це набагато полегшить завдання поглинання і засвоєння необхідної порції.
Тим, хто тренується, потрібно забезпечувати себе енергією на час тренування. Для цього перед початком занять треба вживати складні вуглеводи і після обов’язково калорійно перекусити.
У день має бути не менше трьох основних прийомів їжі плюс додаткові перекушування
Співвідношення нутрієнтів в раціоні
Жири, білки і вуглеводи в їжі однаково важливі для набору маси. Кожен з них незамінний і грає свою роль в обміні речовин.
Білки необхідні для росту м’язів, але їх надлишок не принесе користь здоров’ю. Хоча на ділі домогтися надмірного споживання білка дуже складно, все ж варто стежити за балансом нутрієнтів. Добова норма протеїну для людини, що тренується становить 1-2 г на 1 кг маси тіла. Якщо білка більше, організм бере собі стільки, скільки йому потрібно, а решта виводить. При постійному надлишку цього макронутриентов навантаження на нирки може негативно позначитися на здоров’ї.
Жири майже в 2,5 рази калорийнее вуглеводів і білків. Їх частка в раціоні обов’язково повинна становити не менше 20-30%, оскільки вони виконують ряд найважливіших функцій в організмі. У меню повинні бути масла і тваринного, і рослинного походження. Слід уникати транс-жирів, напівфабрикатів, маргарину.
Від магазинних солодощів доведеться відязикатися
Якщо кількість необхідних протеїнів і жирів вже розраховане, відсотки, що залишилися добової калорійності можна набрати вуглеводами. Їх повинно бути приблизно в 2 рази більше, ніж білка. Крупи, хліб, макарони (так звані повільні вуглеводи) повинні бути в пріоритеті. Солодощі – швидкий джерело енергії, різко підвищує рівень цукру в крові. Такими вуглеводами не варто зловживати, вибирати з них потрібно найкорисніші (фрукти, мед), особливо якщо потрібно набрати м’язову масу, а не жирову.
Не можна забувати вживати свіжі овочі, які забезпечують організм вітамінами, мінералами, клітковиною. Навіть вибираючи самі калорійні, їх калорії можна не враховувати.
Жирові відкладення або м’язи
Є 2 шляхи набору маси: за рахунок жиру і за рахунок м’язів. Якщо поправитися вирішено за рахунок збільшення м’язів, потрібно дотримати більше нюансів харчування для цього, тоді тренування будуть більш плідними. Для набору м’язової маси важливо правильний розподіл їжі протягом дня. Вранці та вдень у меню повинні переважати вуглеводи, які засвоюються швидше і забезпечують необхідної для фізичних занять енергією. Увечері слід їсти білкову їжу. Під час нічного відпочинку протеїн буде використаний для будівництва м’язів.
Набрати м’язову масу можна, дотримуючись рекомендації
Якщо потрібно поправитися за рахунок жиру, перед сном можна їсти все, що хочете, і скільки зможете, але за 1,5 години до сну і в розумних межах.
висновок
Перш ніж почати слідувати програмі набору маси, подумайте, скільки існує повних людей, які позаздрили б вашої стрункості. Врахуйте також, що схуднути буває набагато важче, ніж поправитися за рахунок жиру. Але якщо ваш намір непохитно, і ви готові до труднощів, дійте! Але у вас є ще один вибір – прийняти інший виклик, не менш цікавий і гідний, де теж можна проявити свою волю і завзятість. Яке завдання більш важка: набір маси або прийняття себе таким, який ти є? Кожен вирішує для себе сам, яким шляхом йти до однієї і тієї ж мети – гармонії з самим собою.
