Накачування рельєфного преса може знадобитися будь-якому чоловіку. І це пов’язано не тільки з красою тіла, але і з тим, що прес дозволяє не рости животу з віком. Таким чином, прес являє собою показник здоров’я чоловіка. Найголовнішим є те, що накачати його в домашніх умовах цілком реально, при цьому численних тренажерів і грошових витрат не буде потрібно.

Особливості абдомінальної області

Абдомінальна область має кілька особливостей, які дозволяють отримати підтягнутий міцний живіт і кубічні форми у чоловіків, без витрат на професійного фітнес-тренера.

Особливості абдомінальної області:

• при правильно підібраному індивідуальному комплексі можлива зміна зовнішньої форми живота і отримання квадратно-кубічної форми преса;
• індивідуальний комплекс для досягнення позитивного результату повинен виконуватися відповідно до системи тренувань, тобто кожна вправа повинна виконуватися правильно;
• тренувальний процес може привести до бажаного результату тільки при регулярних заняттях.

анатомічний лікнеп

Але для цього потрібно знати структуру самого преса, який ділиться на два відділи:

• нижній;
• верхній.

При цьому верхній відділ і повинен мати кубічну структуру, за рахунок накачування групи прямих м’язів. У самому пресі є кілька груп м’язів, які при правильній програмі тренувань будуть задіяні у формуванні структури рельєфу.

Групи м’язів:

• прямого типу;
• зовнішнього типу;
• косого внутрішнього типу;
• поперечного типу.

Варто зауважити, що накачувати тільки одну групу м’язів не має сенсу, так як через деякий час доведеться починати все з самого початку. При правильному підході до тренувань і повного охоплення м’язів формування преса буде довговічним.

Наприклад, якщо початковий прес був створений правильно, тобто з повним охопленням всіх м’язів, то досить буде щомісячних занять для його підтримки (природно, при здоровому способі життя і без переїдання).

Періодичність і тривалість занять

Заняття по періодичності будуть відрізнятися за системою тренувальної програми для людей з проблемами зі здоров’ям і зайвою вагою, а також зі звичайним статурою.

Для чоловіка з середньостатистичним статурою без зайвої ваги розклад занять буде виглядати таким чином:

• посилена тренування з ухилом на всі групи м’язів преса;
• розвантажувальний день, який буде включати в себе біг або плавання;
• повторення посиленого тренування.

Для людини, яка тільки починає займатися своїм здоров’ям і тілом рекомендується між тренуваннями робити перерву на дві доби.

приклад:

• тренування на всі групи м’язів;
• відпочинок;
• біг або плавання, при неможливості виконання даних вправ можна замінити їх найпростішими елементами лікувальної гімнастики або йоги, так як це необхідно для приведення організму в оптимальну форму для тренувальної програми.

Правила виконання вправ

Для тренувань з формуванням преса існує кілька рекомендацій і правил:

• будь-яка вправа має поєднуватися з аеробним тренуванням або додатковими заняттями легкою атлетикою і правильним харчуванням;
• при первинній підготовці гантелі і інший додатковий вага використовуватися не повинні;
• тренування на прес повинна проводитися в ранковий час до першого сніданку, при цьому після закінчення тренування прийом їжі можливий тільки через півгодини. Воду пити можна через двадцять хвилин після закінчення тренування;
• при заняттях потрібно дотримуватися регулярність, в тому числі це стосується щоденним вправам в одні і ті ж тимчасові проміжки. При цьому кожне заняття повинно в себе включати вправи на різні групи м’язів, які виконуються без зупинок і за правильну системі;
• при кожній вправі дотримується система дихання. На напружених преса йде видих, на розслаблення – вдих;
• кожна група м’язів повинна тренуватися пропорційно, таким чином, не буде допущено надмірне збільшення талії;
• прес постійно тримається в напрузі протягом всього тренування;
• при відсутності початкової фізичної підготовки потрібно починати тренування з мінімальної кількості підходів. І це стосується будь-яких вправ;
• при серйозному фізичному навантаженні або проблеми зі здоров’ям бажано мати спеціальний корсет у вигляді пояса;
• при наявності недавно проведені операції на черевній порожнині вправи на прес не рекомендуються;
• кожне тренування повинна починатися з невеликої розминки для того, щоб уникнути травм і розтягувань м’язів;
• якщо при тренуванні або виконанні будь-якої вправи починається сильний дискомфорт або біль, то заняття негайно повинно закінчуватися до з’ясування причини. Це також відноситься до сильних болів після тренування, так як деяким людям потрібно більше часу для відновлення м’язів.

Кілька особливостей преса

Прес на відміну від інших м’язів в організмі має ряд особливостей:

• м’язи живота мають великий витривалістю, тому при середніх навантаженнях можливо заняття по формуванню преса в щоденній формі;
• найбільше проблем при тренуваннях доставляє нижній відділ преса, так як саме там у чоловіків накопичується основна жирове відкладення. Для того щоб тренування дали хороший результат, спеціально для нижньої частини преса застосовуються додаткові навантаження у вигляді бігу або спеціалізованого комплексу;
• для кожного відділу преса існує свій оптимальний варіант вправи, наприклад, верхній відділ формується при поднятиях корпусу, а нижній при піднятті ніг, бічний відділ (талія) повинен формуватися нахилами і поворотами корпусу.

Оптимальна форма занять

Форма занять завжди повинна визначатися наступними факторами:

• зайва вага;
• наявність первинного преса, який згодом було втрачено;
• проблеми зі здоров’ям.

Крім того, є два моменти, які потрібно пам’ятати:

• суміщення методик для прокачування області преса неприпустимо, так як поєднувати можна тільки з гімнастикою або легкою атлетикою. Все це пов’язано з тим, що в кожній програмі закладено певний рівень навантаження, який не можна перевищувати. При цьому заняття вторинними видами спорту, наприклад, бігом або плаванням, навпаки, веде до позитивного ефекту;
• початок тренувальної програми повинне починатися рівномірно і повільно. Прискорення відбувається тільки з розігрівом м’язів, так як в протилежному випадку можна отримати травму або порушити м’язову оптимальну форму.

Робимо тіло красивим

Програма з фізичної підготовки з ухилом на прес включає в себе:

• розклад тренувань;
• програму харчування;
• вибір вправ з урахуванням фізичного стану чоловіки, а також з усуненням вторинних проблем, в тому числі ожиріння.

Програма тренувань по зміцненню преса

Програму складають особисто, з урахуванням всіх особливостей свого організму, але бажано це виконати з професіоналом, який допоможе розрахувати навантаження і підкаже з балансом харчування.

Стандартна програма тренувань включає в себе:

• розминку;
• набір вправ;
• завершення тренування в формі кількох легких вправ на загальну розтяжку.

При цьому йде суворе виконання графіка тренувань з правильним харчуванням і заняттями легкою атлетикою в проміжні дні між виконанням основної тренувальної програмою. Розминка повинна включати в себе невеликі стандартні комплекси, які будуть розігрівати всі м’язи організму, включаючи групу м’язів живота. Розігрів за допомогою вправ можна замінити на п’ятихвилинний легкий біг.

Найефективніші вправи в домашніх умовах

Для стандартної програми тренувань рекомендується використовувати наступний набір вправ, який буде охоплювати всі групи м’язів:

• піднімання ніг на брусах формуватиме нижній відділ преса, крім цього, відбудеться позитивне зміцнення поперекового відділу, що допоможе натренувати всі області живота;
• на брусах або турніку можливо виробляти підйом корпусу з кутовими скручуваннями. Це дозволить зміцнити все зони живота. Варто пам’ятати, що таким вправою не варто захоплюватися тим, у кого мінімальна фізична підготовка.

Правила харчування

У харчування є кілька основних принципів, які потрібно виконувати при будь-якому рівні тренувань:

• за добу потрібно випивати не менше двох літрів води;
• алкоголь повністю виключається з раціону, так як він посилює голод;
• куріння потрібно обмежити, що позитивно позначиться на обміні речовин, а це дозволить організму нормалізувати обмін речовин і не накопичувати ліпідні відкладення;
• кількість жирів в раціоні повинно бути зменшено;
• збільшується споживання продуктів, які містять білкові сполуки, наприклад, молочних продуктів або яєць.

Список продуктів споживання яких має бути обмеженим:

• банан;
• жирна їжа;
• хлібобулочний виріб;
• солодка кондитерська продукція;
• жирне м’ясо, наприклад, свинина;
• копчені продукти, наприклад, риба або ковбаси.

Продукти, які обов’язково повинні бути включені в раціон:

• фрукти овочі;
• нежирне м’ясо, наприклад, яловичина;
• молоко і молочні продукти;
• яйця;
• варена або смажена риба;
• каші;
• спеції, які включають в себе червоний перець.

Для складання правильного раціону і переходу до здорового харчування бажана консультація з фахівцем-дієтологом, який допоможе у виконанні ряду головних правил:

• раціон повинен бути трохи менше за кількістю калорій, ніж їх щоденне споживання;
• голодувати не можна;
• з урахуванням проблем зі здоров’ям складається спеціальний раціон, в якому будуть виключені продукти, які можуть викликати алергічні реакції або погіршення самопочуття в результаті хронічних захворювань.

висновок

Формування стійкої форми преса, в тому числі прояв квадратичної форми, можливо тільки при виконанні всіх правил і рекомендацій. Крім того, накачати прес і постійно його підтримувати зможе тільки людина, яка веде здоровий спосіб життя.

В першу чергу для тренувальної програми з ухилом на прес потрібно терпіння. Адже тільки доклавши зусиль, можна досягти гарного тіла.