Комплекс вправ для сушки тіла дівчини в домашніх умовах дещо відрізняється від занять в тренажерному залі. Але ефективність будь-якого виду фізичних вправ буде мінімальна без дотримання правильної дієти. Меню під час схуднення має складатися з білкових страв, кількість вуглеводів в день слід звести до мінімуму.
Програма включає правильне меню і фізичні навантаження
Що таке сушка тіла?
Це не тільки спеціальне меню з малою кількістю вуглеводів. Правильна сушка неможлива без регулярних фізичних навантажень. Під час програми жінка основний упор повинна зробити на силові навантаження і кардіотреніровки (біг, велотренажер, стрибки на скакалці).
Тривалість програми – 1-2 місяці. Але зловживати цим методом схуднення дівчині не варто, оскільки дієта дуже сувора, організму потрібно відпочинок. Під час схуднення не можна відхилятися від спеціального меню, що є основною складністю для багатьох дівчат. При дотриманні всіх правил в тиждень можна позбутися від 2 кг зайвої ваги. А в місяць сумарна втрата зайвих кілограмів становить 10-12 кг.
Під час зміни раціону збільшується навантаження на печінку. Щоб полегшити роботу цього органу, слід пити не менше 2 л очищеної води в день.
Основні правила сушіння для дівчат:
- споживати калорій в день менше, а витрачати більше – для цього дівчині слід збільшити свою активність або зменшити кількість споживаної їжі;
- контролювати процес схуднення – перед початком програми слід зробити контрольні заміри талії, сідниць, стегон і повторювати вимірювання щотижня;
- харчування має бути частим, щоб прискорити метаболізм – в ідеалі їсти треба 6-12 разів в день, при цьому порції повинні бути маленькими;
- жирну їжу не можна повністю виключати з меню – слід прибрати з раціону маргарин, молочні продукти з високим відсотком жирності;
- продукти з вуглеводами можна вживати в першій половині дня.
З чого почати програму?
Починати сушку слід з перегляду меню. У раціоні дівчини повинен бути мінімум вуглеводів, що дозволить організму спалювати зайві жири. При самостійному схудненні необхідно навчитися складати меню, контролювати і фіксувати всі споживані білки, жири і вуглеводи. Головне – навчитися скорочувати споживання шкідливої їжі, розраховувати калорійність кожної страви. На перших етапах на кожен кілограм маси тіла передбачається 2 г вуглеводів в день. Через тиждень кількість вуглеводів слід зменшити вдвічі.
Вуглеводи в меню повинні бути правильними – ніяких булок, цукру і цукерок. Для розрахунку калорій будинку можна скористатися таблицею кремлівської дієти. План харчування дозволить швидко позбавитися від підшкірного жиру, при цьому м’язова маса буде залишатися незмінною. Фізичні вправи в залі або будинку допоможуть надати м’язам рельєф, прес позначиться кубиками.
комплекс вправ
Кращі навантаження для сушки тіла – кардиотренировки. При прискореному пульсі в організмі дівчини запускається процес спалювання жирів. Для занять вдома не потрібні спеціальні тренажери та обладнання – біг, танці і стрибки на скакалці допоможуть отримати заповітну підтягнуту фігуру. Під час фізичних навантажень не можна надовго зупинятися.
Що потрібно для домашніх тренувань:
- гантелі для силових тренувань – можна замінити пляшками з водою;
- турнік;
- скакалка.
Максимальна кількість жиру спалюється під час кругових тренувань. Час занять – 45 хвилин в день. Кругові тренування вдома потрібно чергувати з бігом і днями відпочинку.
Перший, четвертий, шостий день – кругові тренування. У вівторок і п’ятницю необхідно бігати в повільному темпі 45 хвилин. Бігати краще вранці до сніданку. За 20 хвилин до пробіжки потрібно випити склянку теплої води. Середа і неділя – дні відпочинку.
Програма тренувань включає біг
Орієнтовна програма фізичних навантажень, яку легко виконати вдома:
- Присідання – 3 підходи по 30 разів. Чим ширше розставлені ноги, тим інтенсивніше прокачиваются сідничні м’язи. Збільшити навантаження можна за допомогою гантелей.
- Випади – їх можна здійснювати в русі або на місці. Кількість підходів – 3, виконувати вправу до повної втоми.
- Віджимання від підлоги – дівчина не повинна робити упор до кінця, досить згинати руки наполовину. Зробити 3 підходи по 12 разів.
- Лежачи на животі піднімати корпус, руки за головою – вправа зміцнює м’язи спини. Виконати 3 підходи по 18 повторень.
- Прес – качати м’язи преса потрібна максимальна кількість разів, до появи легкого печіння в м’язах.
- Завершувати тренування слід планкою. Тримати її потрібно мінімум 1 хвилину.
Кожне коло можна завершувати перервою на 30 сек. Між вправами перепочинок робити не можна. Щотижня кількість кіл потрібно збільшувати.
Вправи для живота
Живіт – проблемне місце багатьох дівчат. Щоб домогтися бажаних кубиків на пресі, не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Виконувати сушку живота можна вдома самостійно.
Скажіть «Ні!» Підшкірного жиру на животі!
Починати тренування слід з розігріву м’язів. Для цього можна зробити масаж – легкими круговими рухами пройтися по всій області живота, поступово збільшуючи тиск. Замість масажу дівчина може покрутити обруч. Тривалість розминки – 5-7 хвилин.
Програма вправ (всі вправи потрібно виконувати в 3 підходи, перерва між підходами 20 сек.):
- Лягти на спину, руки можна зчепити в замок на потилиці або покласти уздовж тіла. Прямі ноги підняти під кутом 30 градусів – зафіксувати на 30 сек. Потім змінити кут на 45 градусів – зафіксувати. В кінці підняти ноги під прямим кутом. Опускати ноги в такій же послідовності. Виконати 15 повторень.
- Початкове положення – лежачи на спині. Тепер необхідно піднімати корпус під кутом 30 градусів, ноги від підлоги не відривати. У верхній точці затримуватися на 30 сек. Зробити 15 повторів.
- Не змінюючи вихідного положення, одночасно піднімати руки і ноги. Така вправа найбільш ефективно для сушки живота. Чим менше кут підйому тулуба і ніг, тим швидше спалюються зайві жирові відкладення.
- Завершити тренування потрібно статичної планкою, тримати корпус намагатися м’язами преса.
Вправа «планка» чудово тренує м’язи преса
Доповнити тренування можна вправою «вакуум» з бодіфлекса. Його необхідно робити кожен день вранці, шлунок повинен бути абсолютно порожній. Видихнути повільно через рот, зробити різкий вдих через ніс, одразу ж видихнути через рот. У животі не повинно залишитися повітря, його потрібно максимально втягнути, затриматися на 10 сек. Повторити вправу 10 разів. Робити його краще стоячи.
При дотриманні всіх рекомендацій помітні результати можна побачити в кінці першого тижня. Займатися необхідно 5 днів в тиждень, а 2 дня виділяти на відновлення організму.
Як працювати над рельєфом стегон і сідниць
Стрункі стегна і ідеальні сідниці – про це мріють багато дівчат. Що можна робити вдома для втілення своєї мрії?
Програма дозволить прибрати жир з проблемних зон – стегон і сідниць
Робити комплекс вправ для рельєфних стегон і сідниць необхідно до відчутного печіння в м’язах, жаліти себе не можна, тільки так організм почне спалювати зайвий жир в проблемних місцях. Займатися потрібно 5 днів на тиждень.
Присідання – краща вправа для красивих сідниць у жінок. Ноги необхідно ставити на ширину плечей або трохи ширше, шкарпетки трохи розгорнути назовні. Під час присідання п’яти завжди повинні бути притиснуті до підлоги, корпус не повинен завалюватися вперед, коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток. Опускати таз потрібно до кута в 90 градусів. Повертаючись у вихідне положення, не слід повністю випрямляти коліна. Щоб краще тримати рівновагу, необхідно витягнути руки вперед, трохи зігнути в ліктях.
Можна використовувати гантелі під час присідання. Але це може привести до перекачування м’язів на ногах.
Випади дозволяють прокачати внутрішню поверхню стегна. Робити вправу краще з гантелями або на спеціальній підставці.
Пліє – різновид присідання. Ноги розставити на ширину плечей, носки максимально вивернути назовні. Витягнути руки з гантелями перед собою, опускати таз до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
Програма кардіонагрузок для сушки стегон і сідниць включає стрибки на скакалці, біг, заняття на велотренажері.
Робити сушку самостійно вдома нескладно. Головне – регулярно займатися, не шкодувати себе. При цьому потрібно правильно харчуватися, розраховувати калорійність страв, вести щоденник харчування.
