Вважається, що пульс для жіросжіганія грає головну роль, а після нього вже інтенсивність і періодичність тренувань. Початківці в справі схуднення помиляються, думаючи, що вони худнуть в той час, коли потіють і чим сильніше, тим краще. Навпаки, схуднення залежить від того, в якій зоні знаходиться пульс.
Зв’язок між інтенсивністю навантажень і пульсом
Частота пульсу і потужність навантажень нерозривно пов’язані між собою. Не дарма професійним спортсменам на тренуванні потрібен пульсометр — прилад, який вимірює пульс. Пристрій є корисною альтернативою ручного вимірювання, тому що під час тренувань не завжди зручно стежити за серцем. Різна частота пульсу під час занять неоднаково впливає на організм: можна худнути, тренувати свою витривалість чи нарощувати м’язову масу.
Щоб розігнати свій пульс і почати спалювання калорій найкраще підходять кардіотренування. Можна бігати на вулиці або придбати абонемент в тренажерний зал і займатися на кардіотренажерах (наприклад, на біговій доріжці) — вони полегшують контроль серцебиття. На більшості тренажерів встановлені спеціальні датчики. Кардіо відрізняється від звичайної тренування тільки складністю, яку умовно поділяють на низький, середній і високий рівні, які розподіляються по частоті серцевих скорочень.
Пульсові зони
Діапазони серцебиття для кожної людини різні і розраховуються індивідуально. Величина залежить від віку. Спочатку потрібно вирахувати МПЧ — максимальну частоту пульсу. Значення можна обчислити за схемою: 220 — вік). Наприклад, МПЧ для 40-річного не повинен бути вище 180. Далі слід дізнатися при якому пульсі буде відбуватися спалювання жиру і провести розрахунок, щоб визначити особистий «коридор» в зоні — допустимі межі.
Принципи розрахунку:
- Перша — розминки, показники становлять 50-60% від МПП. У цьому діапазоні пульс знаходиться під час легкої розминки, ранкової зарядки. Підходить для новачків без фізичної підготовки.
- Активна жиросжигающая пульсова область — 60-70%. Це цільовий пульс для спалювання жиру в організмі. Крім того, це відповідна ЧСС для шанувальників силових тренувань. Для активного схуднення потрібно провокувати підняття частоти скорочень серця до 120-140 уд. за хв.
- Для розвитку сили і витривалості серця краще перебувати в пульсової зоні близько 70-80%.
- В діапазоні витривалості йде тренування дихальної системи людини з-за частого дихання. У цьому діапазоні відбувається спалювання зайвих жирів і вуглеводів. Пульс у такій зоні починається від 80 до 90%.
- Остання, критична зона — 90-95%. Підходить для професійних спортсменів і в дуже рідкісних випадках — перед змаганнями. Заняття при пульсі 90-95% небезпечні для життя новачків.
При якому пульсі спалюється жир?
Ідеальний пульс для спалювання жиру — діапазон у 60-70% МПП. Таку частоту серцебиття легко підтримувати на кардіотренуваня за: при бігу, плаванні, танцях або аеробіки. У цьому діапазоні організм бере енергію ще не м’язів, а з жиру. За півгодини помірного кардіо організм витрачає 150 калорій, половина з яких — жир.
Як розрахувати оптимальний пульс?
Графік цільових зон.
Крім стандартної формули, спортсмени часто використовують формулу Карвонена — вченого, який ще у 20-му столітті розробив спосіб обчислення меж ЧСС у спортсменів. Щоб скористатися формулою потрібно знати свою ЧСС в стані спокою. Вираховувати пульс спокою краще вранці, не встаючи з ліжка. Показники відрізняються у жінок і чоловіків, і з віком збільшуються:
- для жінок частота серцебиття в стані спокою складає близько 70-80;
- у чоловіків — 60-70.
Формула Карвонена виглядає наступним чином: значення (макс. пульс— ЧСС у спокої) помножене на інтенсивність + серцебиття у спокої. Інтенсивність можна вирахувати самостійно, беручи до уваги, що 70% становить від максимальної частоти пульсу. Як приклад можна порахувати формулу для жінки 35 років: (185-70) помножений на (0,3 + 70) = 104, 5 ударів на хвилину.
Відносне і абсолютне жиросжигание
Енергія, яку організм витрачає при тренуванні, береться з двох місць: з жирової тканини організму і глікогену — полісахариду, утвореного залишками глюкози (зберігається в печінці і м’язах). Процес розпаду глюкози з виділенням енергії називається аеробний гліколіз або аеробний обмін. Популярна точка зору, що поділ на пульсові діапазони в корені неправильне, а чим нижче навантаження, тим більше жиру витрачає організм як джерело енергії. Але визначається наступна закономірність: під час тренування з інтенсивністю близько 50% горить 120 ккал з жиру і 80 м’язів, в той же час, коли інтенсивність підвищується до 75-80%, то з м’язів згорає 140, а з глікогену — 260 ккал. Кращий варіант — другий, при якому на високоинтенсивной тренування спалювання жирів менше, оскільки сумарна кількість витрачених калорій удвічі більше, ніж на низькій інтенсивності.
При яких тренуваннях відбувається постжиросжигание?
Той, хто хоче схуднути, не повинен бути націлений тільки на щоденне виконання помірних кардіо вправ. Вони дають жиросжигающие ефект, але не такий швидкий, як при тренуваннях до знемоги.
Ефект «постжиросжигания» полягає в тому, що після високоінтенсивних тренувань спалювання калорій відбувається навіть після закінчення заняття, а от після помірного тренування витрата ккал різко припиняється. Але цей ефект проявляється не однаково, в залежності від тривалості тренування, інтенсивності і виду. Вчені провели цікавий експеримент з двох груп: до першої групи випробовувані займалися на велотренажері 3,5 хвилини, а в другій — тричі пропонували пробігти спринт за 15 секунд. Отримані дані зведені в таблицю:
Результати экспериментаПервая группаВторая группаСожжено, калорииИзмерения відразу після тренировки294Измерения через час поле тренування — ефект «постжиросжигания»4070
