Пульс при тренуванні: норма, як виміряти, таблиця

Як для початківців, так і для досвідчених спортсменів важливо контролювати свій пульс на тренуванні. Частота серцевих скорочень під час і після фізичних навантажень — один з показників стану здоров’я та рівня спортивної підготовки людини. Володіючи інформацією про пульсові зони, можна, в залежності від власних цілей, досягти бажаних результатів за короткі терміни.

Як виміряти показники серцевих скорочень?

ЧСС (частота серцевих скорочень) — це кількість пульсових хвиль, рухів стінок великих артерій, які викликані роботою серцевого м’яза і переміщенням крові по судинах.

Характеристики пульса:

частота;
ритмичность;
величина;
напряжение;
наполнение;
форма.

Частота серцевих скорочень

Медичні працівники вимірюють чсс пацієнтів, коли аналізують роботу серця, визначаючи ефективність лікування або встановлюючи діагноз.

Для вимірювання числа скорочень використовують прилади пульсометры, які складаються з ремінця-датчика, який кріпиться під грудьми, і монітора (зазвичай у вигляді браслета на зап’ясті). Так само виміряти ЧСС можна вручну, приклавши кінчики пальців до однієї з великих артерій, розташованих близько до поверхні шкіри. Максимально зручно робити це на променевій, сонній, скроневої і паховій артеріях. Відчувши ритмічні удари, можна починати відлік. Краще підраховувати ритм серця за кількістю ударів у хвилину, так отримують найбільш точний результат. Однак є і експрес-методи, за якими можна підрахувати число скорочень серця за 10 секунд і помножити його на 6. Лікарі рекомендують вимірювати цей показник відразу після сну вранці, лежачи в ліжку.

Ритмічність

Для оцінки пульсу важливо знати його ритмічність. Вона оцінюється по інтервалах між скороченнями. Для здорових дорослих і дітей в нормі прискорений пульс на вдиху і уповільнення його на видиху. Інші порушення циклічності серцевого ритму можуть бути викликані різного роду аритміями і потребують консультації лікаря-кардіолога.

Норма пульсу: таблиця

Ритм серцебиття індивідуальний для кожної людини. Крім того, існують норми за віком, де кожному тимчасовому відрізку життя відповідає свій показник. Таблиця свідчить, що ритм серцебиття здорових новонароджених, дітей, молодих, зрілих та літніх значною мірою відрізняється один від одного. Нормальний пульс у немовлят до місяця в 2 рази перевищує максимально допустимий для людини старше 50 років.

Норми ЧСС за возрастуВозраст, летМинимальное значениеМаксимальное значениеСредний показатель0—1 мес1051701401 міс — 11001601301-2951551252-5851251055-875115958-10651058510-12601008012-1555957515-5060907050-7065857570—80709080

Ефективність пульсу під час тренувань

Під час тренінгу необхідний контроль інтенсивності,де показником служить пульс.

Тренуватися потрібно так, щоб підтримувати пульс під час тренування в допустимих рамках. Існує приблизна формула, щоб визначити максимальну ЧСС людини: 226 (для чоловіків 220) мінус кількість прожитих років. Досягати максимального показника з допомогою фізичного навантаження не рекомендується, особливо початківцям. Розрахувати мінімальне значення, яким повинен бути пульс під час тренувань щоб вони приносили бажаний ефект, можна помноживши максимальне його значення на 0,6. Розрахунок оптимального пульсу під час заняття спортом — 70% від максимуму, максимально корисного — 80%.

Існують зони інтенсивності навантажень за ЧСС:

серцева (оздоровча);
зона жіросжіганія;
аеробна;
анаеробна;
максимально допустима (використовується тільки при підготовці професійних спортсменів до змагань, ЧСС 90-95% від максимуму).

Оздоровчі тренування

Оздоровчої тренуванні характерні вправи, що виконуються на низькому пульсі. Тренуватися в межах цієї зони пульсу можна новачкам, літнім, при зарядці, розминці, для тренування серця низької інтенсивності. ЧСС = 50-60% від максимально можливого (в середньому 110-130 ударів). Тривалість такого заняття — 30 хвилин.

Фітнес-тренування

Щоб фітнес-тренування були ефективними і не шкодили здоров’ю, потрібно навчитися контролювати свій пульс.

Для тренувань в зоні фітнесу підійде ЧСС під час тренування близько 70% від максимально допустимого (135-150 ударів в хвилину). Ця зона продовжує тренувати серце, але вже більш інтенсивно, ніж при оздоровчому режимі. Починається процес спалювання підшкірного жиру. Це відбувається за рахунок того, що організму не вистачає енергії ззовні, і він споживає її з внутрішніх запасів, розщеплюючи жири. Ця пульсова зона підходить так само для силового тренування. Тривалість 20-40 хвилин.

Аеробні тренування

Під час тренувальних навантажень в аеробній зоні ЧСС зростає до 80% від МНС (155-165 ударів). Аеробна зона — зона, тренує витривалість організму, збільшує об’єм легенів, кількість кровоносних судин. Жиросжигание призупиняється, тіло черпає енергетичні запаси з вуглеводів. Режими таких занять рекомендовані спортсменам з досвідом. Тривалість близько 10 хвилин.

Анаеробні тренування

ЧСС в анаеробному режимі досягає 90% від граничних значень (165-175). Окислення глюкози тут відбувається безкислородно. Ця пульсова зона підходить для вибухової силового тренування, для охочих наростити м’язову масу, а так само як підготовчий етап перед змаганнями у спортсменів. Тренуватися в безкисневої зоні тривало неможливо, тому тривалість вправ 2-8 хвилин.

medicin.in.ua