Чоловіки не менше жінок хочуть виглядати привабливо, але далеко не всі з них прикладають зусилля для досягнення бажаного. Ті ж з них, хто цілеспрямовано вдосконалює своє тіло, прагнучи до ідеалу, можуть робити сушку тіла в домашніх умовах, що для чоловіків не так шкідливо, як для жінок.

Рельєфне чоловіче тіло притягує погляди жінок

«Сушіння тіла» – поняття сьогодні модне і широко розрекламоване як дієвий засіб швидкого придбання рельєфної мускулатури і втрати ваги. Це відповідає дійсності лише частково:

• з одного боку, результатом правильної сушки дійсно стане рельєфна мускулатура;
• з іншого – це заключний етап тривалого процесу накачування м’язів, без якого саме сушіння не має сенсу.

Сушіння тіла не є чарівним рецептом – це методика зведення до мінімуму підшкірного жиру для демонстрації в найбільш вигідному вигляді м’язової маси атлета на виступах і фотосесіях.

Чи потрібна сушка?

Якщо сушіння є всього лише заключним етапом підготовки до виступів чоловіків-атлетів, чи потрібне воно взагалі? І якщо так, то чи можна тренування на сушку робити всім бажаючим або тільки якоїсь окремої групи?

Без сумнівів, робити тренування на сушку тіла потрібно професійним спортсменам. Раніше для професіоналів правильним вважалося бути в формі постійно, але сучасна концепція бодібілдингу «набір маси – сушка» дозволяє отримати більш високі результати.

Плюси нової концепції:

• на стадії набору маси можна більш ефективно нарощувати м’язи;
• сушка тіла з правильним раціоном, що включає протеїн і інші необхідні добавки, дозволяє зробити м’язовий рельєф більш вираженим.

Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах може бути корисна при добре вираженої м’язової маси і великій кількості підшкірного жиру. При бажанні чоловіки підкреслити рельєф мускулатури можна використовувати тренування на сушку, підтримуючи організм продуктами спортивного харчування (протеїн, вітамінні комплекси і інше).

Отриманий після жорстких обмежень в раціоні і правильно виконаних вправ підкреслений рельєф і м’язове перетин є хоча і красивим, проте короткостроковим результатом.

Перед тим як почати курс тренування на сушку, чоловікам слід об’єктивно оцінити свої можливості. У ряді випадків навіть правильно зроблене сушіння тіла не принесе позитивного результату:

• при надмірній масі тіла;
• при дефіциті маси;
• для чоловіків, які не займаються спортом.

Чи легко сушити тіло?

Тренування на сушку тіла, незалежно від того, проводять їх чоловіки в домашніх умовах або в тренажерному залі, є стресом для організму. Однак існує пряма залежність легкості сушки від типу статури чоловіки.

Особливості набору мускулатури і сушіння тіла у чоловіків різних соматотипів.

Назва соматотипа	опис типу	Набір м’язової маси	особливості сушіння
ектоморф	Довготелесий тип, жирова і м’язові тканини слаборозвинені	Напрацювання маси відбувається з великими труднощами	Сушиться легко, не потребує кардіовправи і додаткових препаратах. Досить дієти і тренувань (багаторазове число повторів з невеликою вагою)
мезоморф	Атлетичний тип, підшкірні жирові відкладення мінімальні	Набирається досить легко і швидко	Сушка проходить без особливих складнощів, але пов’язана з втратою м’язової маси. Слід жорстко дотримуватися дієти і не зловживати кардіотренуваннями
ендоморф	Пухка структура тіла, характерна схильність до надмірного жироотложению	Набирається порівняно складно, при цьому розвиток сили не викликає проблем	Сушіння проходить важко. Необхідні тривалі кардиоупражнения і жорстка дієта

Ефективність і тривалість жироспалювання залежать від соматотипа

Основою успішної втрати жирової підшкірної клітковини є правильно складена програма, куди входить спеціально підібраний раціон і тренінг, що включає кардиоупражнения в необхідній кількості.

Як організувати правильне харчування

Основний постулат при сушінні – слід витрачати більше калорій, ніж надходить з їжею, тоді починають розщеплюватися підшкірні жири.

Щоб організм людини почав позбуватися від підшкірного жиру, слід докласти значних зусиль, частиною яких є спеціальна низкоуглеводная дієта. В середньому період жироспалювання у чоловіків триває від двох до трьох місяців, за цей час організм втрачає до 30 кг (вода і жир), зберігаючи м’язи.

Дієта, якої дотримуються чоловіки-спортсмени при жіросжіганіі, не має нічого спільного зі збалансованим харчуванням: такий раціон просто шкідливий для організму. За можливість продемонструвати на подіумі рельєфну мускулатуру чоловіки-спортсмени розплачуються проблемами з травним трактом і тривалими запорами.

До основних правил харчування відносяться наступні:

• поступовий перехід на низьковуглеводних раціон;
• висока кількість протеїну в їжі;
• їсти маленькими порціями;
• є 5-7 разів на день;
• ранній сніданок є обов’язковим, інакше сповільнюються процеси метаболізму;
• ввечері можна їсти (більше 2 ч перед сном);
• 2/3 добового раціону продуктів слід їсти до обіду;
• випивати більше 3 л води в день;
• обов’язковий прийом препаратів – протеїну, полівітамінів і амінокислотних комплексів;
• виключити з раціону будь-фастфуд, що не їсти солодкі та жирні продукти, а також не пити алкоголь.

Протягом першого місяця раціон скорочується кількісно, з нього поступово прибирають продукти, що містять вуглеводи. До кінця місяця з продуктів, які можна їсти, залишаються тільки білок і деякі овочі.

Спортивні добавки

Для підтримки мінерального балансу спортсмени приймають препарати, що містять протеїн, мінеральні та вітамінні комплекси, дозування яких розраховується як підвищена, з урахуванням високої фізичної навантаження.

Під час сушіння чоловікам можна використовувати жіросжігателі, у яких є ефект бадьорості. Застосування цих препаратів виправдано, так як низкоуглеводная дієта призводить до відчутного занепаду сил.

Для відновлення організму після фізичного навантаження і прискорення росту м’язів в дні тренувань можна приймати протеїн і предтренировочний комплекс. До складу таких препаратів входить велика кількість продуктів, що поліпшують харчування тканин (аргінін, ВСАА), антиоксидантів і відновників (бета-аланін), стимуляторів (кофеїн, таурин, DMAA і інші).

Застосування спеціальних препаратів дає свої результати

У процесі підготовки до змагань чоловікам рекомендується приймати препарати, що містять протеїн. Найкраще цей продукт спортивного харчування приймати у вигляді коктейлю, для чого протеїн розчиняють в молоці, соку або просто у воді. Зробити коктейль з протеїном краще безпосередньо перед застосуванням, але в разі необхідності його можна зберігати при кімнатній температурі до 3 годин.

особливості тренувань

У період жироспалювання основний акцент робиться на кардіо (аеробні) вправи, але не на шкоду силових тренувань. Аеробні (кардіо) вправи – це тренінг з низькою або середньою активністю, що дозволяє досягти двох цілей:

• зміцнити серцево-судинну систему;
• ефективно спалювати калорії з одночасним збереженням м’язової маси.

Далеко не всі кардиоупражнения приносять користь при – деякі слід виключити в силу їх високої травматичності (біг і стрибки при віці старше 35 років або вазі понад 90 кг).

У програму тренувань необхідно включити спеціальні вправи

Потрібно стежити за правильністю виконання вправ. Найпоширенішими помилками є:

• спортсмен задихається – виникає кисневе голодування, як наслідок, розщеплення жиру загальмоване;
• виникає печіння в м’язах – навантаження перевищила оптимальну, енергозабезпечення відбувається не за рахунок розщеплення жиру.

Силові тренування преса в процесі спалювання жирів також не застосовуються – м’язи невеликі, і тренування навіть по 40 хвилин не дадуть скільки-небудь істотних витрат енергії. Те ж стосується біцепса і інших малих груп м’язів. Щоб зробити енергоспоживання істотним, в силових тренуваннях слід задіяти великі м’язові групи, скорочуючи час відпочинку між підходами, а компонування допоміжних вправ слід довести до кругових сетів.

Серед чоловіків, які займаються сушінням тіла, популярні різні види аеробних вправ з використанням кардіомашін:

• бігової доріжки;
• велотренажера;
• степпера.

При правильно підібраною програмою сушіння тіла в перший місяць кардиоупражнения виконуються не більше 15 хвилин. З підвищенням витривалості в наступні місяці виконання аеробних вправ можна доводити до 40-50 хвилин. Після тренувань бажано пити коктейль з протеїном.

Під час інтенсивного спалювання жирів аеробні та силові тренування повинні проводитися комплексно. Скільки, для чого і які вправи слід робити, професійні спортсмени-чоловіки визначають по тому, наскільки швидко йде вага і не втрачається чи м’язовий об’єм.

Не існує єдиного рецепту для всіх. Скільки місяців сушити тіло, приймати протеїн і добавки або обмежитися звичайною їжею, визначається виходячи з фізичних можливостей і цілей, які ставить чоловік.