Як прибрати жир з грудей у жінок і у чоловіків: вправи

Відкладення жиру в області молочних залоз неприємні як для чоловіків, так і для жінок. Для дівчат типово мати велику кількість жирової тканини в молочних залозах – але не завжди зайвий жир виглядає привабливо, він може псувати форму грудей і викликати обвисання. Як прибрати жир з грудей?

У чоловіків розвиток грудей за жіночим типом зазвичай це пов’язано з ожирінням або гормональними проблемами. Ця проблема в першу чергу неприємна психологічно. Кожному хочеться виглядати красивим і здоровим. У чоловіків зайвий жир може бути викликаний гормональними проблемами, тому при серйозній мірі гинекомастии краще проконсультуватися з лікарем-маммологом або ендокринологом.

Поради, наведені нижче, підійде і для чоловіків, і для дівчат. Але потрібно пам’ятати, що при скиданні ваги у дівчат все зайве піде разом з об’ємом. Для того щоб отримати підтягнуту груди, доведеться внести деякі зміни в свій спосіб життя.

  • 3 Жиросжигающие кардіотреніровки
  • 4 Інтервальне тренування
  • 5 Біг
  • 6 Гребля
  • 7 Активний спосіб життя
  • 8 Силові тренування
  • 9 Принципи правильного харчування
  • будова грудей

    І у чоловіків, і у жінок груди складаються переважно з жирової і сполучної тканини. В самій молочній залозі м’язів немає. Основна відмінність в тому, що чоловіча груди не схильна до зайвого накопичення жирової клітковини. Жир на грудях у чоловіків – це наслідок гинекомастии. Чоловікам простіше впоратися з жиром, ніж дівчатам, організм яких намагається захистити молочні залози. Жіночих грудей властиво накопичення тканини, особливо в періоди гормональних коливань.

    Крім сполучної і жирової тканини в грудних залозах є м’язи, але вони розташовані глибоко під грудьми і відповідають в основному ха положення молочних залоз. Їх можна прокачати, тоді груди стане більш підтягнутою.

    Причини скупчення жиру

    Є кілька основних причин, по яким в області грудей накопичується небажаний жир. Умовно їх можна розділити на кілька груп:

    • Ожиріння, діабет, різкий набір маси тіла – все, що пов’язано з надмірною вагою.
    • Гормональні порушення – як природні (наприклад, статеве дозрівання, набір маси тіла при вагітності у дівчат), так і патологічні – різні захворювання, пов’язані з виробленням статевих гормонів. Іноді причиною може стати тривале вживання гормональних препаратів, до цієї ж групи належать анаболічні стероїди.
    • Неправильний спосіб життя. Відкладення жиру – це індивідуальна особливість організму. У деяких жир розподіляється рівномірно по всьому тілу, у кого-то він відкладається на талії, а у кого-то в області молочних залоз.

    Розглянемо всі причини докладніше, це допоможе зрозуміти, як впоратися з проблемою жиру на грудях.

    Зайва вага

    Поява грудей у чоловіків – це наслідок гормональних порушень. Якщо конкретного захворювання немає, то впоратися з проблемою можна за допомогою здорового способу життя – спорту і правильного харчування. Найпоширеніший міф, пов’язаний з надмірною вагою – це міф про те, що можна цілеспрямовано спалювати жирову клітковину на конкретних ділянках тіла. На жаль, цей метод не працює ні з грудьми, ні з іншими частинами тіла. Тільки комплексні кардіотреніровки і зниження ваги допоможуть позбутися від гінекомастії. Головна мета занять спортом – знизити загальний відсоток жиру в організмі. Головна проблема в тому, що від жиру на грудях і животі організм позбавляється в останню чергу, тому тренуватися доведеться довго і наполегливо.

    Кращий спосіб спалити зайві ліпіди – розумне поєднання силових тренувань (ідеально – на зростання м’язів грудей) і кардіо, з переважанням останнього. Крім тренувань потрібно стежити за харчуванням, щоб кардіотреніровки проходили в умовах невеликого дефіциту калорій – інакше спалити жир не вийде. Створити дефіцит калорій можна за рахунок правильного збалансованого харчування – не варто сідати на жорстку дієту, досить витрачати трохи більше, ніж надходить в організм з їжею.

    гормональні порушення

    Друга після надмірної ваги причина – це гормональні порушення. Це більш актуально для представників сильної статі, так як у жінок жирові відкладення на грудях, навпаки, є нормою. Жир накопичується через гинекомастии, яка зазвичай спровокована підйомом естрогену – жіночого статевого гормону. У нормі його концентрація в чоловічому організмі дуже маленька. Але в деякі моменти – під час розвитку хвороби або в період статевого дозрівання – кількість естрогену в крові зростає. Цей гормон починає реагувати з тканинами грудей і викликає прискорене зростання жирової клітковини.

    Нерідко гінекомастія є наслідком неконтрольованого прийому різних препаратів – від ліків на основі гормонів до анаболічних стероїдів. У будь-якому випадку перед початком тренувань потрібна консультація лікаря. Якщо причина гінекомастії патологічна – не вдасться впоратися з проблемою без медичних рекомендацій. Зазвичай для лікування застосовують засоби, що блокують естроген.

    Спосіб життя

    Спосіб життя найбільше впливає на зовнішній вигляд. Недостатня рухливість, сидячий спосіб життя, пристрасть до шкідливої їжі і алкоголю – ось фактори, які можуть спровокувати відкладення жиру. Це стосується і дівчат, і чоловіків.

    Якщо є схильність до відкладення жиру на грудях, необхідно постійно тримати себе в тонусі, щоб відсоток жиру в організмі не перевищував індивідуальне допустиме значення.

    жиросжигающие кардіотреніровки

    Кардиотренировки – це різновид тренінгу, спрямована на зниження маси тіла за рахунок спалювання жирової тканини. В результаті кардиотренировок спортсмени зазвичай планують отримати рельєфне і сухорляві тіло. За допомогою таких тренінгів можна впоратися з проблемою жиру на грудях – досить підібрати правильний комплекс вправ для своїх фізичних можливостей. Розглянемо найбільш ефективні різновиди кардіо.

    Інтервальна тренування

    Інтервальна тренування вважається найкращим варіантом для спалювання жиру. Вона дозволяє підтримувати постійний високий рівень метаболізму – а це саме те, що потрібно, щоб позбутися від зайвого жиру. Після інтенсивного тренінгу організм продовжує витрачати калорії навіть в пасивному режимі.

    Важливе уточнення – для інтервального тренування потрібно мати хоча б мінімальний рівень фізичної підготовки і зайву вагу. Худим людям або тим, хто зовсім не займається спортом, краще почати з вправ простіше.

    біг

    Біг – найкраща і найпопулярніша в світі тренування. Можна самостійно вибирати темп, місце, тривалість маршруту. Високий рівень варіант тренування – інтервальний біг, одна з різновидів інтервального тренування. Біг ідеально підходить для новачків і робить благотворний вплив на весь організм.

    Гребля

    Гребний тренажер далеко не найпопулярніший в тренажерному залі, але саме він допомагає швидко спалювати все зайве, одночасно навантажуючи грудні м’язи. Це дуже гарна вправа для чоловіків, охочих позбавитися від проявів гінекомастії. Крім м’язів грудей працюють всі м’язи верхньої частини тіла.

    Якщо підібрати правильний комплекс вправ, то можна не тільки прокачати, а й сформувати бажану форму м’язів грудей. І все це на тлі активного спалювання жиру.

    Активний спосіб життя

    Молочні залози, що складаються з жирової і сполучної тканини, можна навантажувати не тільки серйозними Кардіотренінг. Загальні тренування і підвищена фізична активність позитивно позначаться на стані молочних залоз. Будь-які рухливі ігри – наприклад, футбол, хокей, баскетбол, теніс (навіть настільний) зазвичай супроводжуються не тільки хорошим настроєм, а й тратою калорій.

    Якщо чергувати потрібні вправи в залі з активним відпочинком – то позбутися від відкладень можна дуже швидко. Рухливі ігри добре підходять і для профілактики ожиріння.

    Силові тренування

    Крім кардиотренировок в комплекс вправ входять також силові тренінги. Вони не здатні спалити багато калорій і спрямовані на побудову м’язів. Силовий і кардіо-тренінг можна проводити одночасно, це дві найважливіші тренувальні фази, які необхідно чергувати.

    Навіщо потрібні силові тренування? Кількість щодня спалюють під час кардіо калорій залежить від м’язової маси. Якщо м’язів практично немає, то і навантажити організм для серйозного жиросжигающего ефекту не вийде. Основа правильних силових тренувань – вправи з обтяженнями. Вони допоможуть побудувати гарний рельєф грудей. Під час виконання вправ рекомендується використовувати широкий хват, середній або малий вага, а також досить високе число повторень. Адже основна мета – не просто м’язи, а гармонійно розвинена і підтягнута груди.

    Кращі вправи для грудей:

    • Жим лежачи на підлозі або на лаві.
    • Похилий жим лежачи.
    • Кросовер.
    • Розведення гантелей. Щоб не набридало можна виконувати вправу, постійно змінюючи кут розведення.
    • Різні види віджимань.

    Якщо складно скласти тренування самостійно, можна звернутися до тренера фітнес-залу або пошукати спеціальні програми в інтернеті.

    Принципи правильного харчування

    Жодне тренування не спрацює без правильного харчування. Основні принципи дієти:

    • Харчуватися дрібно, часто, маленькими порціями.
    • Пити воду протягом дня.
    • Збільшити споживання цинку.
    • Стежити за калорійністю денного раціону – перевитрата калорій має становити не менше 100 ккал і не більше 300 ккал.

    Харчування і тренування – ось запорука гарної підтягнутою грудей.