Щоб заняття спортом не приносило шкоди організму, повинен дотримуватися контроль пульсу при фізичних навантаженнях. Спорт – невід’ємна частина життя людей різної вікової категорії, чоловіки ходять в тренажерний зал, у жінок популярно ходити на йогу або фітнес. Залежно від інтенсивності тренувань частота скорочень артеріальних стінок змінюється. Необхідно стежити за відновленням пульсу після фізичних навантажень.
Норма пульсу в спокійному стані
Єдиних норм частоти скорочень серцевого м’яза не існує. Пульс у кожного індивідуальний, він залежить від віку і статевої ознаки. Пульс у дитини до 1 року більше, ніж у дорослого, з віком він вирівнюється. Пульс у чоловіків і жінок має невеликі відмінності, це пов’язано з тим, що серце у жінок менше і працює швидше. Таблиця показує кордону скорочень серця для чоловіків і жінок, а також який пульс по віковим групам вважається нормальним.
Вік (в роках) Норми пульсу (ударів в хвилину) У дітей до 1 года130-1401-490-1505-1085-10511-1555-10816-2565-9526-5070-8051-6065-8561-7070-90От 70> 90
Від чого залежить?
Пульсова частота залежить від таких факторів:
- Вага і зріст людини. Зайва вага є причиною прискореного пульсу в стані спокою, також відзначено, що у людей з низьким ростом допустимий пульс вище, ніж у високих.
- Захворювання і неспокійний психічний стан. Стреси і переживання викликають прискорене пульсовий тиск. Багато захворювань характеризуються збоєм в ЧСС, наприклад, цукровий діабет викликає підвищення пульсу.
- Вік. Відзначено, що з віком показники пульсових скорочень змінюються, особливо це помітно в похилому віці.
- Фізичні навантаження. Пульс після фізичного навантаження зростає, часто це трапляється у непідготовлених людей, яким після тренувань доводиться довго відновлюватися. При регулярних заняттях спортом ці скачки зменшуються.
Повернутися до списку
Чому збільшується пульс від фізичних навантажень?
Чим менше людина підготовлений до фізичних вправ, тим більше зростає пульсовий скорочення.
Частота пульсових скорочень при фізичних навантаженнях збільшується через підвищення впливу на м’яз серця, в зв’язку з цим серце працює швидше і показники пульсу зростають. У спортсменів після навантаження зміни в ЧСС практично непомітні. У здорової людини заняття спортом завжди будуть супроводжуватися зміною в скороченнях серця, однак це не принесе шкоди, якщо навантаження на організм зростає поступово. Якщо ж у людини є проблеми з серцево-судинною системою, інтенсивні тренування слід замінити на лікувальну гімнастику, ЛФК або на водні процедури.
Повернутися до списку
Що відбувається при фізичних навантаженнях?
При фізичних навантаженнях частота серцевих скорочень повишаеться.
Зміна пульсу при фізичних навантаженнях має два напрямки:
- Відбувається почастішання серцебиття.
- Скорочення пульсу знижується.
Останній варіант спостерігається у людей, які займаються спортом інтенсивно і регулярно. Інтенсивність фізичних тренувань слід підбирати в залежності від своїх індивідуальних можливостей, оскільки переоцінка своїх можливостей має побічні ефекти. По-перше, через перевантаження різко частішає пульсовий показник, це викликає запаморочення і шуми у вухах. По-друге, різко піднятий високий пульс викликає почуття нудоти. По-третє, збільшується йязикурність непритомності, людину кидає в холодний піт.
Після тренування прискорене серцебиття вимагає відновлення. Щоб поліпшити стан, необхідно йти повільним широким кроком, при цьому глибоко вдихати і видихати повітря. Вдих повинен здійснюватися протягом 2 секунд, а видих – за 4 секунди. Під час відновлення ЧСС не можна сідати, в сидячому положенні стискається діафрагма, організм не може в повній мірі насититися киснем, а серцевий ритм відновлюється повільніше. Від присідань теж на кілька хвилин слід відязикатися.
Повернутися до списку
Навантаження невеликої та середньої інтенсивності
Частота скорочень серцевого м’яза у кожного індивідуальна, через помірних фізичних вправ пульс піднімається. Почати заняття спортом можна з ходьби в активному темпі, при цьому у новачків будуть відбуватися такі ж зміни в ЧСС, як у більш підготовленої людини під час бігу. Фізичне навантаження невеликої інтенсивності спрямована на зміцнення і оздоровлення організму, це лікувальна гімнастика, ЛФК, йога або водні процедури. Ці заняття супроводжуються незначною зміною в ЧСС, після них пульс відновлюється.
Повернутися до списку
Високого рівня інтенсивності
Перед початком активних тренувань слід пройти фітнес-тестування, яке проводиться інструктором і лікарем. Таке тестування визначає допустимий рівень спортивних тренувань. Обчислюючи силу активності занять для дітей, лікар враховує, що м’яз серця дитини менше і частота її скорочень більше.
При інтервального терніровке потрібна фізична підготовка.
Прикладом занять з високим рівнем активності є інтервальна тренування. Вона націлена на спалювання жирових волокон, підвищує метаболізм, покращує швидкість і витривалість. При тренуваннях такого рівня частота скорочень досягає максимуму, а невелика пауза між підходами спрямована на зниження швидкості пульсових скорочень. Слід через кожні 20 секунд робити кілька підходів одного виду вправ, а через хвилину приступати до наступної групи вправ. Такий вид спортивних занять вимагає підготовки.
Повернутися до списку
пульсові зони
Існує кілька пульсових зон, вони дозволяють розрахувати максимальну частоту скорочень серцевого м’яза під час тренувань різної інтенсивності. Дані зони описані в таблиці:
ЗонаКолічество скорочень в мінутуПродолжітельность навантаження в мінутахОпісаніеАеробная100-11525-40Направлена на поліпшення здоров’я, підходить для людей з найменшої фізичною підготовкою. При присіданнях, ходьбі, бігу підтюпцем помічаються зміни в ЧСС.Фітнес-зона116-13445-85Развівает витривалість, тренування не дуже інтенсивні, проте сприяють спалюванню жирових волокон.Сіловой винослівості135-15515-40Во час фізичного навантаження такої інтенсивності підвищується працездатність і витривалість. Підходить людям з достатньою фізичною подготовкой.Тяжелая156-1705-10Мишечная витривалість поліпшується, ЧСС під час таких тренувань значно зростає. Вправи такої інтенсивності використовують спортсмени, у яких швидко падає темп скорочень сердца.Максімальная171-192до 5Вознікает максимальний пульс при фізичних навантаженнях такого типу. Використовують люди, які довго і старанно займаються спортом, з дуже розвиненою витривалістю – спортсмени.
Граничний пульс при фізичних навантаженнях
Граничною частотою скорочень серцевого м’яза називається кількість ударів серця протягом хвилини. Правильний розрахунок допоможе визначити нормальний пульс, потрібно порахувати удари артерії протягом хвилини. Кількість цих ударів – це пульс у спокої. Максимальна ЧСС у кожного своя, для її визначення необхідно від 220 відняти кількість прожитих років. Наприклад, якщо людині 30 років, то від 220 віднімаємо 30, так само 190 – це максимальна частота пульсових скорочень в хвилину.
Повернутися до списку
Чи потрібно контролювати пульс і як?
Слід контролювати, щоб максимальна частота пульсу при фізичних навантаженнях не перевищувала допустимих норм. Контролюючи пульс при навантаженні, можна підібрати максимально відповідний режим і темп занять, який допоможе досягти поставлених результатів і не зашкодить здоров’ю. Навіть якщо частота скорочень збільшилася, після адекватного фізичного навантаження відбувається швидке відновлення биття серця.
При навантаженнях слід контролювати свій стан, бо різке збільшення ритму скорочень серця викликає ряд неприємних відчуттів: запаморочення, непритомний стан, шуми у вухах і нудоту. Вирахувати ЧСС під час тренування можна за допомогою спеціального приладу – пульсометра, він допоможе швидко визначити, що темп скорочень почастішав. Підрахувати частоту скорочень серця можна вручну, намацавши на зап’ясті артерію, потрібно порахувати кількість ударів за 10 секунд і помножити це число на 6.
