Мало хто зараз мислить про своє життя без тренувань у спортзалі. Всі розуміють, яку користь і задоволення приносять заняття. Взявшись за свою зовнішність, звичайні люди домагаються приголомшливих результатів, домагаючись красивою спортивної фігури.

Коли мова заходить про ідеальний спортивному тілі, перше, що спадає на думку – широка потужна спина, яка окреслює в чоловічому силуеті перевернутий трикутник. Накачати таку спину не так просто, але цілком можливо, якщо знати основні принципи тренінгу та дієти.

Важливі принципи тренування

Вселяє зовнішній вигляд Вашої спині надають три основні групи: найширші м’язи спини, трапецієподібні і поперекові. Розвиваючи всі три, можна домогтися показового результату. А без розвинених м’язів не буде ні гарного спортивного способу, ні відмінних результатів в силових вправах (присідання, станова тяга).

Прийшовши в зал вперше, швидше за все, Ви будете займатися по круговій програмі, тобто опрацьовуючи за кожне тренування все тіло. Здобувши досвід, більш розумним рішенням буде перейти на спліт-програму – той варіант, при якому Ваші тренування поділяються на окремі тренінги для рук, ніг, наприклад, спини і т.п.

Так як спина являє собою скупчення великих м’язових груп, то буде доцільно виділяти для її тренування більше часу, або, по крайней мере, не поєднувати з комплексними тренуваннями рук (коли втомлюються біцепси і на спину вже не залишається часу і сил) або з важкими присіданнями (коли взагалі не залишається сил).

Найкраще комбінувати тренінг спини з вправами для трицепсів, плечей, стегон і біцепсів. При цьому враховується і сфера діяльності спортсмена. У тому випадку, якщо ваша робота так чи інакше пов’язана з фізичною працею, то у вправах на спину варто обмежитися 3-4 видами, а якщо в робочий час Ви не особливо задієте поперек, то складати програму треба виходячи з розрахунку 6-8 вправ.

Варто враховувати, що в спорті спина є «слабким місцем», тобто її тренування можуть бути травмонебезпечні. Болі в попереку, проблеми з хребтом, остеохондроз, защемлення нервів і т.д. – ось що може трапитися при ігноруванні правил техніки безпеки. Тому до всіх вправ треба підходити у всеозброєнні, детально вивчивши правильну техніку виконання. Не варто гнатися за високими вагами на початку занять, до цього обов’язково дійде, але все ж збільшувати робочий вагу треба дуже акуратно, не роблячи різких стрибків.

Для чого потрібно зміцнювати спину?

Міцні треновані м’язи спини не тільки візуально виглядають красиво, створюючи атлетичний образ, але і можуть вирішити деякі проблеми зі здоров’ям. А також зміцнюючи ці м’язи, Ви сприяєте профілактиці остеохондрозу.

Отже, зміцнюючи спинні м’язи, Ви вирішуєте такі проблеми:

• Профілактика шийного остеохондрозу та остеохондрозу грудного відділу;
• Профілактика люмбалгии (нервового захворювання);
• Формування правильної постави;
• Міцні м’язи сприяють покращенню кровообігу в хребті, що дозволяє уникнути проблем з цим органом;
• Чим сильніше м’язи попереку, тим легше Вам буде переносити побутові фізичні навантаження;
• Профілактика сколіозів і гриж.

Види вправ на спину

Всі вправи діляться на базові та ізолюючі. До базових (Многосуставние) відносять ті вправи, які задіють у роботу великі м’язові групи і суглоби. Це досить складні по техніці завдання.

До базових вправ щодо тренінгу спинних м’язів відносяться:

• Станова тяга;
• присідання;
• Тяга штанги в нахилі;
• Підтягування (як з власною вагою, так і з обтяженням);

Ізолюючих, звичайно, більше. До цього типу вправ відносяться ті, які задіюють лише деякі певні м’язи. В основному спрямовані вони на розробку найширших.

До ізолюючим вправам для спини відносяться:

• Тяга верхнього блоку (будь-якими хватами);
• Фронтальна тяга;
• Гіперекстензії;
• Тяга гантелі в нахилі;
• Шраг;
• Мертва тяга (або гуд монінг).

Робимо спину ширше і накачати

Щоб створити візуальний ефект широкої спини, краще вибрати вправи, спрямовані на розвиток найширших м’язів. Але для кращого результату варто комбінувати базові з ізолюючими.

вправи:

1. Станова тяга. Повноправно вважається лідером серед всіх видів навантаження на спину. Розвиває не тільки найширші, але і абсолютно всі м’язи-стабілізатори спини. Виконувати станову варто не частіше ніж один раз на 10 днів, що пов’язано з її підвищеною травмоопасностью. Виконання: встановлену на підлозі штангу взяти широким зворотним хватом з положення напівсивий. З рівною спиною зробити рух штангою вгору, піднявши до рівня колін. Плечі повинні бути розправлені.
2. Тяга штанги в нахилі. Виконується так: штанга встановлюється на стійки. Спортсмен береться за штангу широким хватом, нахиляє корпус під кутом 45 градусів, ноги при цьому широко поставлені. Одним рухом штанга підтягується до поясу, при цьому лопатки варто звести. Поперек при цьому тримати одно не нахиляючи.
3. Підтягування. Це теж золотий стандарт серед вправ. Відмінно розвиває «крила» спини. Для виконання потрібен турнік, за ручки якого треба взятися широко (чим ширше, тим краще для ширини спини). Схрестивши ноги, підтягнутися вгору, звівши лопатки.
4. Тяга вертикального блоку. Такий тренажер є майже в будь-якому залі. Він добре всім знайомий і універсальний. Для нашої мети найкраще виконувати тягу до грудей. Виконання: спортсмен береться за рукоять тренажера (широко), ноги зафіксовані під валиком. Плавним рухом спортсмен тягне до області грудей рукоять, зводячи при цьому лопатки.

Повторювати стільки разів.

Для краси спини

Загальноприйнято, що красивим може вважатися рельєфне струнке тіло. Стосується це і спини. Для створення рельєфу, звичайно, краще вести язик про дієту, але і вправи можуть у вирішенні цього завдання.

Для того щоб зробити спинку красивою, варто робити такі вправи:

1. Тяга вертикального блоку за голову. Виконується просто: так само, як і тяга до грудей, але з одним винятком: рукоять ведеться ні до грудей, а за голову, до рівня вух.
2. Тяга гантелі до поясу. Відмінно оформляє верхню частину найширших, надає рельєф. Спортсмен опирається ліктями і впирається однією ногою на лаву, тримаючи в одній руці гантель. Одним плавним рухом робиться тяга гантелі, при цьому траєкторія руху руки йде до поясу. Потім рука розслабляється, як би падаючи вниз.
3. Тяга Т-грифа. Для цього потрібен спеціальний тренажер. Спортсмен тримається за спеціальну ручку, при цьому гриф тренажера знаходиться між двома ногами спортсмена. Виконується тяга до поясу.

Зміцнюємо низ спини

Як було зазначено вище, міцна поперек зіграє хорошу роль у вашому житті. Адже кожен хоче бути більш сильним і витривалим, ніж раніше.

Щоб зробити м’язи попереку сильніше, зверніть увагу на наступні вправи:

1. Гіперекстензія. З вагою або без, але тут не обійтися без спеціальної лави. Принцип дії простий. Спортсмен робить нахили через козла, тримаючи при цьому рівну спинку. Вага знаходиться в руках, притиснутим до грудей. Дивитися при цьому треба вперед, щоб не закрутилася голова.
2. румунська тяга (Гуд монінг). Спортсмен підходить під штангу, встановлену на стійках, кладе собі на плечі. Плавно робиться нахил вперед, ноги при цьому розставлені, щоб поза була зручною. Зробивши нахил в 90 градусів, повертайтеся в початкове положення.
3. Станова тяга. Техніка описана вище. Варто відзначити, що це шикарне вправа відмінно сприяє зміцненню спинних м’язів.
4. Присідання. Здавалося б, вправа зовсім не для спини. Насправді, це серйозне базова вправа чудотворно впливає на поперек при правильному виконанні. М’язи попереку працюють як стабілізатори, і зі збільшенням робочої ваги в присіданнях тільки зміцнюються.

Комплекс тренувальних вправ

Фахівцями був розроблений комплекс, універсальний для всіх бажаючих набрати якісну м’язову масу. Як би ви не виконували тренування, з чим би не комбінували спину, у вас завжди буде вибір. Наприклад, ви вибрали для себе зв’язку «спина-біцепс».

Спина – біцепс

Прикладом такого спліта буде наступне:

1. гіперекстензія – 3 підходи по 12 разів;
2. Станова тяга – 3 підходи по 10 разів;
3. Тяга верхнього блоку – 5 підходів по 10-12 разів;
4. Тяга гантелі до поясу – 4 підходи по 12 разів;
5. Шраг на трапеції – 3 походу по 15 разів;
6. Підйом штанги на біцепс – 5 підходів по 12 разів;
7. Поперемінний підйом гантелі на біцепс (З суппінаціей) – 3 підходи по 12 разів.
8. Біцепс в машині Скотта – 3 підходи, 10 раз.

Спина – трицепс

Також буде хорошим варіантом тренувати в один день великі м’язи спини і дрібні м’язи рук – трицепси:

1. Тяга штанги в нахилі до поясу – 5 підходів по 12 разів;
2. підтягування – 3 підходи по максимуму;
3. Фронтальна тяга до поясу – 4 підходи по 12 разів;
4. Тяга Т-грифа – 3 підходи по 15 разів;
5. Тяга верхнього блоку за голову – 3 підходи по 15 разів;
6. Французький жим лежачи – 3 підходи по 15 разів;
7. Жим лежачи вузьким хватом – 3 підходи по 12 разів;
8. Зворотні віджимання – 3 підходи по максимуму.

Цілеспрямована тренування спини

Якщо ви вирішили присвятити окремий день однією лише спині, то можна зробити такий комплекс:

1. гіперекстензія;
2. Станова тяга;
3. Тяга штанги в нахилі;
4. Тяга двох гантелей в нахилі;
5. Пулловер;
6. Фронтальна тяга (горизонтальна);
7. Тяга однієї гантелі в нахилі до поясу;
8. Шраг.

Всі вправи зробити по 3 підходи в діапазоні повторень 10-12 разів.
ЗАПИСАТИСЯ ДО ЛІКАРЯ
Може записатися до певного лікаря або в клініку?

Тренування спини для дівчат

В принципі, вправи для чоловіків і жінок не відрізняються. Різняться лише цілі, які переслідують представники обох статей. Якщо чоловіки прагнуть знайти масу, то для дівчат привабливіше виглядає рельєф і стрункість форм. Але підкачали жіноча спинка виглядає дуже ефектно, тому і дамам варто виконувати вправи.

Рекомендації та ефективні вправи

У жіночому тренінгу важливо не перестаратися з великими вагами, щоб не втратити витонченість форм. Тому принцип один: виконувати всі ті ж вправи, але з набагато меншим робочим вагою і в більшій кількості повторень і підходів.

Приклад програми:

1. гіперекстензія – по 15-20 разів 4 підходи;
2. Тяга верхнього блоку – по 20 разів 5 підходів;
3. Тяга гантелі в нахилі – по 15 разів 4 підходи;
4. фронтальна тяга – по 20 разів 3 підходи;
5. Нахили на поперек – по 15 разів 3 підходи.

Цього буде цілком достатньо, щоб підтримувати струнку красиву фігуру.

Тренування в залі і вдома

Звичайно, набагато більше умов для тренувань – в спортзалі. Але якщо ви маєте запас спортивного інвентарю, то можна спробувати зробити вправи і вдома. Наприклад, нахили можна зробити і з бодибар (спорядження вагою 6-8 кг), а з гантелями можна виконувати майже всі вправи, які були описані вище.

Домашні тренування завжди починайте з розминки, наприклад, легких нахилів і поворотів.

Прискорення зростання м’язової маси – поради і рекомендації

Щоб швидше домогтися гарного результату, упор треба робити не тільки на спортзал, але і стежити за своїм харчуванням, від якого безпосередньо залежить м’язовий зростання.

Швидше допоможуть досягти красивої фігури:

• Багате білками тваринного походження харчування (Не менше 3 г на 1 кг ваги);
• Оптимальна кількість вуглеводів;
• Збалансовані ненасичені жири;
• Прийом їжі відразу після тренування (Прості вуглеводи);
• Правильний питний режим;
• Достатня кількість нічного сну;
• Вживання спортивних добавок (Протеїн, креатин, ВСАА, амінокислоти);
• Достатня кількість вітамінів;
• Раціональне кількість тренувань;
• повноцінний відпочинок між тренувальними днями.

Дотримуючись цих нехитрих правил, ви зможете досягти мети ще швидше.

висновок

• Щоб не нашкодити собі, завжди вивчайте або дізнавайтеся у тренера правильну техніку виконання вправ і роботу тренажерів;
• Використовуйте робоча вага, підбираючи його під себе. Щоб зрозуміти, яку вагу буде оптимальним саме для вас, спробуйте зробити вправу в діапазоні повторень 10-12 і щоб вас вистачило на 3-4 підходи. Якщо вам доводиться докладати великих зусиль, то вага краще знизити;
• Використовуючи важкі ваги, користуйтеся важкоатлетичним поясом;
• При необхідності користуйтеся розігріваючимимазями.

Слідкуйте за своїми тренуваннями, адже результат залежить від вас. Будьте спортивні й здорові!