Щоб досягти максимального ефекту під час занять спортом, необхідно знати свою частоту серцевих скорочень. Саме пульс при кардиотренировках є показником спортивної підготовки людини. Він дозволяє визначити межу допустимого навантаження без шкоди для організму і з найбільшою користю провести тренування.

Норма ЧСС при бігу: таблиця

Нормальний пульс — частота серцевих скорочень 60-90 ударів в хвилину. Цей показник індивідуальний і залежить від віку. Таблиця показує, що норми для дітей, особливо немовлят, і дорослих значно різняться. Збільшується і значення нормального пульсу у людей похилого віку.

Вік, летЧастота серцевих скорочень, уд. за хв. Усереднені дані, уд. за хв. до 1 мес105—1751401 міс — 1100-1651301-295-1551204-685-1251056-775-120977-1065-1108610-1560-958015-5060-907550-6065-887560-7068-907570-8070-9080

Кількість серцевих скорочень залежить від наступних даних:

• вага;
• вік;
• фізична підготовленість;
• емоційний стан;
• температура повітря.

Пульсовий значення на етапі розминки — не більше 100 ударів. Оздоровчий біг корисний кожному, навіть новачкові. Пульс при такому тренуванні не повинен перевищувати поріг 120 уд. за хв. Розрахувати пульс при бігу, перевищувати значення якого не рекомендується, можна за допомогою формули: 226 (у чоловіків 220) мінус кількість повних років. Це максимальний пульс, допустимий при фізичному навантаженні. Розрахунок оптимального значення серцевого ритму дорівнює максимальному показнику, помноженому на 0,7. Саме з такою частотою ефективність кардіотренування буде найбільшою. Контролювати свої дані можна як вручну, так і за допомогою пульсометра.

Процеси, що відбуваються при різній ЧСС

Саме тому сьогодні настільки популярним і модним став тренінг при низькому пульсі, тобто при низькій частоті серцевих скорочень…

Виділяють пульсові зони, в межах яких організм працює по-різному:

• Терапевтична. Серцевий ритм — 60% від максимуму: 110-120 ударів. Тривалість кардіотренування 30 хвилин. У цій зоні прискорюється обмін речовин, м’язи насичуються киснем, поліпшується загальний стан організму.
• Зона фітнесу. Ритм серцевих скорочень — 75% від максимуму, 135-150 ударів в хвилину. Тренування в цій зоні краще всього підходить для спалювання жирового прошарку. Тривалість — від 40 хвилин.
• Аеробна. ЧСС — 85% від максимально допустимого значення, 150-165 скорочень. Тренується витривалість організму, активуються жиросжигательные процеси за рахунок споживання енергії з розщеплених жирів. Тривалість — для новачків не більше 10 хвилин.
• Анаеробна. Пульсової коридор 165-175 ударів за 60 секунд (90% від максимуму). Збільшення анаеробної витривалості, спалювання вуглеводів. Тривалість — 2-10 хвилин. Підходить тільки для добре вишколених людей.

За пульсом можна визначити рівень фізичної підготовки спортсмена. Швидкість відновлення серцевих показників до норми після фізичних навантажень має пряму залежність: чим швидше ЧСС досягне 60-80 ударів, тим у кращій формі перебуває спортсмен.

Інтервальний біг

Бігові кардіотренування на граничних значеннях ЧСС рекомендовані тільки досвідченим спортсменам. Пульс під час бігу, досягає 180, характерний для спортсменів, що тренуються на швидкість, або при інтервальних кардиотренировках. Рваний біг відповідає виконанню стандартних бігових вправ і чергує інтенсивне навантаження в анаеробній зоні з більш повільною в аеробній. За рахунок задіяння безкисневих (анаеробних) процесів інтервальний біг дуже ефективний для жіросжіганія. Організм поповнює запаси енергії за рахунок внутрішніх джерел — надлишкових жирових накопичень. У момент прискорення частота серцевих скорочень може досягати 95-100% від максимальних даних.

Важливість контролю пульсу при кардиотренировках

Якщо ви хочете дізнатися максимальну частоту власного пульсу, то забудьте про свій вік — вам зможуть допомогти спеціальні кардіо тести.

Для початківців спортсменів значення серцевого ритму — це основні показники самопочуття під час кардіотренування. Перевищення оптимально ефективних значень пульсу може свідчити про те, що тренування не підходить спортсмену по інтенсивності. Вона може бути як надто низькою і не приносити потрібного результату, так і занадто високою і нашкодити здоров’ю. Вимірювати пульс при занятті спортом так само потрібно, щоб дізнатися кількість калорій, згорілих за тренування. Професійні спортсмени з допомогою серцевих показників контролюють свою витривалість.

Зручніше контролювати серцеві скорочення за допомогою спеціально розроблених пульсометров. Монітор пульсометру виглядає як звичайні годинник на зап’ясті. У комплект так само входить датчик — це ремінець з сенсором, який кріпиться під грудьми в області сонячного сплетіння. Існують і багатофункціональні пульсометры, які показують кількість калорій, витрачених при кардіотренуваня за.

Біг при низькому пульсі

У початківця бігуна пульс при кардіотренуваня за, навіть найлегшої, буде коливатися в межах 80% від максимуму. Головне в заняттях спортом — систематичність. Щоб поліпшити спортивні показники, привести в тонус м’язи і зміцнити серце, необхідні регулярні заняття. Щоб розвинути серцевий м’яз, починати потрібно з низькоінтенсивних пробіжок. Темп бігу повинен бути такий, щоб кількість серцевих скорочень не перевищувало 145. Як тільки межа досягнуто, потрібно перейти на швидкий крок. Відновлювати пульс при ходьбі необхідно до значень 120, потім знову перейти на біг. Працювати в такому темпі близько 30 хвилин. Кардіотренування такого типу сприяють зниженню пульсу при бігу до показників 120. Це — оздоровча зона. Досягнувши її, спортсмен отримує від тренування максимальну користь і ефект, зберігаючи при цьому фізичну форму, але не переутомляя організм.