Оздоровчі властивості бігу відомі давно, і почати їм регулярно займатися можна в будь-якому віці. Він не вимагає попередньої складної підготовки і хороший тим, що бігову навантаження можна коригувати індивідуально. Питання про те, наскільки шкідливий або корисний біг після 40 років, зазвичай виникають у жінок, чия фізична активність до цього часу була невисокою. Сама думка про заняття спортом є стресовою для незвиклого до навантажень організму, тому до початку занять бігом потрібно підходити послідовно.
Користь регулярних пробіжок після 40 років
Заняття бігом допомагають загальному оздоровленню організму жінки, діючи одночасно в декількох напрямках:
- Поліпшення кровообігу і налагодження обмінних процесів в організмі;
- Зниження кров’яного тиску і рівня холестерину в крові;
- Зміцнення і тонізація всіх груп м’язів і опорно-рухового апарату;
- Зменшення жирових відкладень;
- Тренування серцевого м’яза і підвищення стійкості до виникнення серцево-судинних захворювань;
- Поліпшення рухливості суглобів, підвищення рівня витривалості організму.
Практика показує, що регулярні пробіжки допомагають стабільно знизити рівень кров’яного тиску і в половині випадків відязикатися від прийому препаратів, що знижують тиск.
Біг покращує анаеробне дихання і постачання організму активним киснем, значно зменшуючи ризик інфарктів та інсультів. Дані наукових досліджень говорять про те, що зменшення кисневого голодування тканин омолоджує клітини зсередини, відновлюючи їх опірність до природного старіння. Збереження молодості і краси дуже важливо для жінок в будь-якому віці, і біг допомагає їм здійснити це на практиці.
Завдяки пробіжок можна набагато швидше позбутися від жирових відкладень, ніж при занятті іншими видами спорту, і тим самим зберегти фігуру і підтримувати відмінну фізичну форму. Користь бігу після 40 років також полягає в зміцненні імунітету, що підвищує опірність до впливу збудників хвороб.
Біг після 40 років: користь чи шкода?
Основними протипоказаннями для початку занять бігом є:
– наявність проблем з функціонуванням серцево-судинної системи;
– перенесені захворювання суглобів, варикозне розширення вен;
-травми колін і хребта;
-наявність зайвої ваги (понад 2о кг), що збільшує навантаження на суглоби.
Різке початок занять спортом може провокувати збої в роботі серцево-судинної системи, розтягнення зв’язок, спортивні травми. Якщо почати бігати в 40 років на тлі наявних хронічних захворювань, зайвої ваги, захворювань суглобів, можна отримати ускладнення зі здоров’ям замість користі від занять спортом.
Як підготуватися до регулярних пробіжок?
Якщо ви протягом багатьох років не займалися ніяким видом спорту і хотіли б почати регулярні заняття бігом, необхідно приступати до занять тільки після походу до лікаря.
Профілактичний огляд і необхідні аналізи допоможуть визначити рівень вашого здоров’я, стан судин і серцевого м’яза, наявність проблем з суглобами і хребтом.
Необхідно також зробити кардіограму, перевірити стан опорно-рухового апарату і нервової системи (при неврозах і підвищеній збудливості біг може бути протипоказаний).
Якщо лікар схвалив фізичні навантаження, правильно вибирайте одяг для пробіжок. Вона повинні бути вільної, не стискує руху, добре вбирати вологу. Кросівки вибирайте з підйомом близько 1.5 см під п’ятою для зручності поштовхів стопи при бігу.
Вибираючи зручний час для занять спортом, орієнтуєтеся на свій робочий графік.
Дослідження показали помилковість існувала раніше ради «бігати вранці». Це може бути навіть шкідливо, тому що організм ще остаточно не прокинувся, і будь-які перевантаження будуть для нього стресовими.
Найбільш вдалий час -19-20 годин вечора, коли ви вже встигли відпочити після роботи, але ще не готуєтеся до сну. При цьому після їжі повинно пройти не менше 1 години, а після бігу небажано приймати їжу, тільки лише пити воду.
Біг після 40 років: як правильно бігати
Починати тренування слід з мінімальних навантажень, звертаючи увагу на стан свого організму. Чим менше він тренований, тим менше повинно бути час, що виділяється на біг. Починають з занять по 10-15 хвилин 2-3 рази на тиждень, при цьому дистанція повинна поступово збільшуватися з 1 до 5 км. Надалі частоту тренувань можна збільшити до 6 разів на тиждень.
При цьому важливо звертати увагу на пульс і дихання, пульс коливається від 110 до 150 в стані навантаження. Нормальне дихання дозволяє сказати на вдиху ціле речення, не задихаючись.
Перед пробіжкою робіть вправи на розтяжку, покращуючи рухливість суглобів і виключаючи ризик травм. Це згинання-розгинання і обертання суглобів, а після пробіжку роблять розтяжку (стретчинг). Не переривайте біг різко, поступово сповільнюючи крок, дозволяючи диханню плавно відновитися.
Головний принцип правильного бігу – поступове збільшення біговій навантаження. Для нетренованих жінок тривалість одного заняття коливається від 20 до 40 хвилин. Чим вище вік після 40 років, тим більше плавно повинна зростати навантаження. Втрачають рухливість суглоби і зв’язки не можна різко перевантажувати, а регулярні заняття спортом допоможуть зберегти їх цілісність.
Правильна техніка бігу полягає в правильній постановці стопи, її опускають нема на п’яту, а на широку частину. При цьому корпус нахиляють вперед, так, щоб голова, стопа передньої ноги і таз знаходилися на одній лінії. Шия буде розслаблена, а прес напружений, підтримує поставу і не допускає сутулості.
Заняття бігом можливі в будь-якому віці, і навіть після 40 років біг допоможе вам зробити активні кроки на користь активної і щасливого життя.
