Як збільшити груди за допомогою вправ: розглянемо найефективніші тренування, які можна проводити в залі або в домашніх умовах. Жіночі груди – це не тільки привід для захоплення, але ще і анатомічно складний орган. Вона складається з м’язів, сполучної і залізистої тканини, а також жирової клітковини. В основному розмір молочних залоз визначає генетика, від якої залежить кількість жирової тканини. Вона становить більшу частину об’єму грудей. Змінити розмір без пластики практично неможливо, але можна підтягнути груди, зробити її більш пружною. Робота з м’язами допоможе візуально збільшити груди, тонізувати шкіру і м’язи.

На жаль, ефектною грудей не так легко добитися. Щоб як слід опрацювати м’язи грудей, не втративши при цьому обсягу за рахунок жирової тканини, потрібно досить багато часу. Вважається, що накачати груди навіть складніше, ніж отримати кубики на пресі. Але при регулярних тренуваннях і правильної програмі все можливо. Потрібно приготуватися до того, що перші зміни виявляться не раніше, ніж через 2 місяці. Звичайно, груди не стане набагато більше, але буде виглядати набагато більш підтягнутою. Що стосується обсягу, то при правильній роботі з м’язами можна додати до 4 см.

Головне – отримувати максимальну віддачу від тренування і не пропускати тренінги. М’язи грудей не пристосовані до частого напрузі, їх головне завдання – підтримувати груди. На кожній вправі потрібно домагатися максимальної напруги. Це може бути нелегко, але тільки після інтенсивних тренувань можна помітити перші зміни. Важливо не допускати одноманітності – м’язи дуже швидко звикають до певного напруження і перестають відгукуватися на тренінг. Якщо припинити вправи на збільшення грудей, груди повернеться до колишнього стану менше, ніж через місяць.

важливі нюанси

Є кілька важливих нюансів, про які варто дізнатися, перш ніж починати тренування. Вправи на збільшення грудей вимагають деяких знань в анатомії і фізіології. Потрібно чітко розуміти, що немає комплексу вправ, який був би розрахований на зростання молочних залоз. Пропрацювавши кожну групу грудних м’язів можна отримати підтягнуту форму, трохи збільшити кількість м’язової тканини і підняти груди – а значить, візуально, вона буде виглядати об’ємнішим.

Щоб збільшити груди, вправи потрібно виконувати правильно. Більшість вправ спрямовані на великий грудний м’яз, яка розташована прямо під молочними залозами. Вона утримується зв’язками, які як раз відповідають за тонус грудей і її положення. Правильні вправи на збільшення грудей формують рельєф бюста, дозволяють поліпшити кровообіг, підсилюють м’язи. Це комплексна дія призводить до появи декількох сантиметрів об’єму.

Є кілька правил:

• Все тренування повинні бути інтенсивними. Грудний м’яз погано гойдається, тож на кожному тренуванні потрібно прикладати максимум зусиль.
• Рекомендується перед початком тренінгу подивитися відеоматеріали з тренуваннями професіоналів – важливо працювати саме над грудними м’язами, по мінімуму напружуючи інші групи м’язів. Спочатку буде важко, але з часом можна зрозуміти механіку вправ.
• Рекомендована частота вправ – не менше 2 разів на тиждень, ідеально – тричі. Частіше не потрібно, так як для правильного росту м’язів їм потрібен відпочинок близько 48 годин.
• М’язи можуть хворіти після занять – це нормально. Причому вони будуть хворіти після всіх тренувань, це свідчить про прогрес. Якщо м’язи не втомлюються і не болять – значить, потрібно зробити тренінг інтенсивніше.
• Для тренувань будуть потрібні гантелі. Якщо ваша фізична форма далека від ідеалу, можна починати з вагою 1-2 кг. Якщо ви вже маєте досвід серйозних тренувань, рекомендується купити гантелі важче – 5-10 кг.
• Не варто використовувати підручні засоби замість гантелей. Неправильний вага або неправильне захоплення знизять ефективність тренінгу.

Ще одна важлива річ, яку потрібно пам’ятати – не можна спалювати багато жиру під час тренувань, адже саме з нього складається велика частина обсягу бюста. Тому тренування повинні бути силовими. Взагалі на період зростання грудей рекомендується утриматися від серйозних кардіонагрузок.

Вправи для збільшення грудей

Перед вправами потрібно в обов’язковому порядку провести розминку. Вона допоможе розігріти м’язи і підготувати їх до навантаження. Якщо знехтувати розминкою – то висока йязикурність травм і розтягувань. Ідеальна проста розтяжка – махи руками і ногами, нахили, кілька присідань, стрибків. Для розминки можна використовувати і танцювальні вправи, і пози з йоги – головне розігріти всі групи м’язів, на які проводиться тренування.

Найвідоміше вправу, яке зазвичай називають молитва. Його можна виконувати стоячи, але ефективніше воно працює, якщо виконувати його сидячи на стільці з прямою спиною. Спину потрібно притиснути до стільця і тримати рівну поставу. Потім з’єднати долоні перед грудьми і тиснути руками один на одного. Кожне натиснення має тривати протягом 10 секунд. Можна чергувати натискання долонями, близько розташованими до грудей і відсунуті. Продовжувати вправу потрібно до втоми, збільшуючи кількість підходів щотижня.

Вправи для збільшення грудей стоячи:

• Вправа, які називається «Пальці рук» вважається одним з найпростіших, але в той же час ефективних. Вихідна позиція – стоячи, ноги на ширині плечі. Спина випрямлена, голова прямо. Зігнуті в ліктях руки потрібно підняти до рівня підборіддя, зчепити пальці. Потім потрібно із зусиллям розводити руки в сторони, утримуючи їх в позиції зчепленими пальцями. Починати варто з 10 повторень по 10 секунд.
• Наступний тренінг потрібно виконувати стоячи перед стіною. Початкове положення – прямо, ноги на ширині плечей, приблизно в 20 см від стіни. Потім потрібно нахилитися і торкнутися руками стіни, наче віджимаючись від неї. Суть вправи в тому, щоб штовхати стіну від себе, натискання на неї долонями із зусиллям. При цьому важливо тримати корпус прямо. Одне повторення – 10 секунд.
• Схоже вправу – це віджимання від стіни. Початкове положення – те ж, що і в попередній вправі. Віджиматися потрібно повільно, не прогинаючи спину. Якщо складно віджиматися – можна поставити руки ближче і ближче підсунутися до стіни. Поступово потрібно ускладнювати вправи, поки не вийде перейти на віджимання від підлоги.

Це найбільш прості тренування, вони не вимагають особливої підготовки або спеціального спортивного інвентарю. З них варто починати. Їх можна включити в тренувальну програму між більш складними тренінгами.

ускладнені тренування

Є кілька вправ, які потрібно виконувати в положенні лежачи. Для комфортних домашніх занять знадобиться спеціальний м’який килимок і лава. Потрібні гантелі.

Горизонтальні вправи для збільшення грудей:

• Початкове положення – на лаві горілиць. У домашніх умовах лаву можна замінити декількома табуретками. Потрібно взяти в обидві руки гантелі з комфортним вагою, руки прямі, витягнуті уздовж тулуба на рівні лави. Вправа виконується в кілька дій: випрямлені руки підняти вгору, потім завести за голову, повернутися в початкове положення тіла. Починати з 10-12 повторень.
• Найпростіша вправа, які ефективно не тільки для грудей, але і для самих різних груп м’язів – це віджимання від підлоги. Найефективніше віджиматися широким хватом. Якщо складно – можна встати на коліна, але поступово потрібно перейти до класичного виконання.
• Ускладнені віджимання потрібно виконувати на гладенькій підлозі або килимі. Їх не варто робити погано підготовленим спортсменам. Під долоні потрібно підкласти плівку або аркуші паперу, при нахилі до підлоги руки будуть роз’їжджатися, при поверненні в початкове положення потрібно зусиллям м’язів повернути руки на місце.
• Жим лежачи – ще один популярний тренінг. Можна виконувати зі штангою або гантелями. Можна виконувати на підлозі або на лаві, для грудей це не принципово. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Руки з гантелями або штангою тримати на рівні грудей. Штангу або гантелі повільно піднімати вгору і опускати вниз, торкаючись до грудей. Починати з 2-3 підходів по 10 повторень.
• Ще одна вправа з гантелями, яке потрібно виконувати з того ж вихідного положення, що і попереднє. Руки піднімають вгору і повільно розводять в сторони. Потрібно намагатися не прогинатися і тримати спину рівно. Починати з 10 повторів.

Якщо є гантелі – ці вправи можна виконувати вдома, лежачи на підлозі. Найкраще відвідати спортзал, підібрати комфортний вага і лежати на лаві. При домашніх тренуваннях доведеться докуповувати гантелі, поступово нарощуючи вагу.

Тренування з гантелями

Ще чотири ефективних вправи з гантелями і еспандером:

• Знадобиться спеціальний еспандер (не той, який для кистей рук, а еспандер, який складається з гуязиках ниток) або гуязикай джгут. Виконують сидячи на стільці з прямою спинкою. Важливо рівно тримати поставу і не нахиляти голову. Спочатку потрібно розправити плечі, потім – взяти еспандер двома руками і витягати руки перед собою. Потім руки потрібно розвести в сторони, натягнувши нитки еспандера до максимуму. Вправа виконують повільно, починають з 10 повторень в 2 підходи.
• Вправи на збільшення грудей з гантелями вважаються дуже ефективними. Одна з таких тренувань виконується наступним чином: потрібно сісти на стілець з прямою спинкою, взяти гантелі в обидві руки. Зігнути до прямого кута. Потім розводити руки в сторони і повертати назад. При розведенні рук лікті повинні з’єднуватися. Виконують повільно. Починають з 10 повторень в 2 підходи.
• Ще один тренінг – потрібно встати прямо, в обидві руки взяти гантелі. Руки витягають вперед долонями вгору. Потім згинають руки до плечей, утримуючи їх максимально рівно. Починають з 10 повторень.
• Попереднє вправу можна виконувати і по-іншому. Витягнутими руками потрібно імітувати вправу ножиці максимально швидко.

Не потрібно виконувати всі описані тренування відразу. Залежно від наявного інвентарю та спортивних уподобань варто вибрати 4-5 підходящих. Їх необхідно поміняти через місяць, щоб м’язи не звикали до одноманітної навантаженні.

Після тренування в обов’язковому порядку потрібно провести затримку – так називається розтяжка, аналогічна розминці.

Отже, чи можна збільшити груди фізичними вправами? Звісно так. Головне – очікувати адекватних результатів. Тренування і заняття спортом не тільки збільшують бюст, але і підтримують загальне здоров’я.