Вправи для розтяжки спини і хребта
Хребет являє собою своєрідний каркас тіла людини. Здоровий хребет – запорука здоров’я і нормальної функціональності всіх внутрішніх органів і систем життєзабезпечення.
Гіподинамія, сидяча робота або робота, пов’язана з важкою фізичною працею, механічні пошкодження та інші фактори призводять до того, що з роками від проблем з хребтом страждає більшість населення планети.
У цій статті йдеться практичні поради та рекомендації, що дозволяють зміцнити м’язовий корсет спини і тим самим зберегти здоров’я хребта.
Що таке розтяжка?
Тривале напруження м’язів спини, знаходження їх в статичному положенні, їх сильна втома призводить до різних проблем, пов’язаних з хребтом, зокрема до скорочення рухової активності суглобів.
Регулярні заняття стретчингом і гімнастикою дозволяють уникнути безлічі неприємностей зі здоров’ям. Різні програми на розтяжку м’язів спини включають в себе вправи по розтягуванню тіла і кінцівок, іншими словами вправи на розвиток гнучкості балансу.
Розтяжка допомагає досягти чудових результатів, а саме:
- Зниження напруги м’язів спини;
- Поліпшення еластичності м’язів, гнучкості, рухливості суглобів;
- Поліпшення кровообігу;
- Здорова постава;
- Підвищення тонусу м’язового корсету
Основні правила при розтяжці
Протипоказань для стретчинга / розтяжки практично не існує, тому такий вид тренувань доступний людям будь-якого віку з різним рівнем фізичної підготовки, однак в деяких випадках перед виконанням вправ все ж необхідно проконсультуватися з вашим лікарем.
Для того щоб вправи пішли на користь, а не на шкоду, необхідно строго дотримуватися техніки виконання:
- Перед виконанням вправ безпосередньо на розтяжку необхідно розігріти м’язи. «Холодні» зв’язки і м’язи будуть тягнутися погано, внаслідок чого можна заробити серйозну травму. В якості розминки вибирайте найбільш оптимальний для вас спосіб. Це може бути будь-яке аеробне навантаження, як то: заняття на біговій доріжці, еліптичному тренажері, степперах, стрибки зі скакалкою і т.д.
- Правильне дихання – запорука хорошого тренування, тому вчіться дихати. Дихання має бути рівномірним, спокійним, що не переривчастим. Вдих через ніс, видих через рот на однакову кількість рахунків. Розтягування м’язів потрібно робити на видиху.
- Всі рухи повинні бути повільними, обережними, по можливості під контролем грамотного в цьому питанні фахівця. Ривки і різкі нахили чреваті травмами навіть за уязика, що м’язи були добре розігріті.
- Чи не сутультесь, стежте за правильною, красивою поставою. Сутулість і викривлення під час занять знижують еластичність м’язів і гнучкість зв’язок, а це призведе до зворотного ефекту.
- Ефект від занять буде досягнутий лише тоді, коли тренування почнуть носити регулярний характер.
- Зарядку слід припинити, якщо ви відчули м’язовий спазм, різкий біль, запаморочення, хрускіт суглобів. Можливо, ви перевтомилися і організму необхідно трохи відпочити.
Точне проходження даних порад дозволить вам максимально ефективно тренуватися, не допускаючи ушкоджень і травм.
Гімнастика для розтяжки
Для початку розберемося, які види стретчинга бувають:
- статика полягає в легкому розтягуванні м’язи до її максимально допустимої довжини протягом невеликої кількості часу (близько 30-60 секунд).
- динаміка є плавне розгойдування кінцівок на межі діапазону рухливості.
- пасивне розтягнення – це програма на розвиток гнучкості за допомогою зовнішнього опору: стіни, підлога, партнер.
- активне розтягнення полягає в максимально можливому розтягуванні м’язів без допомоги зовнішнього опору, тільки за рахунок власних зусиль.
Наступний комплекс вправи допоможе вам не тільки знайти гарну поставу, а й дозволить стати гнучким і повним сил.
ЗАПИСАТИСЯ ДО ЛІКАРЯ
Може записатися до певного лікаря або в клініку?
універсальні методи
Переваги даної системи вправ в тому, що заняття дозволяють розвинути гнучкість, збільшити рухливість суглобів, зміцнити м’язового корсету проблемної зони.
Вправа 1
Виконується строго на підлозі. Сидячи з прямими ногами, нахиляється вниз. Намагайтеся дотягнутися особою до колін.
Обов’язково стежте за відсутністю прогину в попереку (вона повинна бути прямою) і не відривайте коліна від підлоги.
Можливо, спочатку ви не зможете нахилитися занадто низько, не прагніть зробити це з першого разу, невиправдане завзяття може привести до травми. Чи не напружуйте м’язи. Всього вісім повторів.
Вправа 2
Залежно від можливостей виконуємо сидячи або стоячи. Зчепите прямі руки в замок над головою і спробуйте максимально висунути груди вперед. Починати рекомендується з 10 підходів.
Вправа 3
Дана вправа схоже на вправу 2. Заведений назад руки намагайтеся тягнути вниз, а верхівку плавно вгору. Максимальна кількість підходів 15-20.
Вправа 4
Плавно поверніть корпус в різні боки, потім прискорте темп і збільште амплітуду. Довести кількість підходів до 15-20.
Вправа 5
Спираючись руками об стіну, поставте ноги на ширині плечей. Прогнувшись, по черзі повертати груди в різні боки.
Працюйте в комфортному для себе темпі, не намагайтеся зробити відразу багато повторень, набагато більшого ефекту можна домогтися від поступового збільшення навантаження. Через місяць тренувань – 20 повторень.
Вправа 6
Ляжте на спину з витягнутими вздовж тулуба руками. Трохи підводячись від статі, зафіксуйте положення в одній точці на деякий час. Щоб уникнути травми, намагайтеся піднімати корпус, а не тягнутися шиєю і підборіддям.
При виконанні даної вправи розтягуються і напружуються черзі м’язи спини і грудей, за рахунок чого відбувається і їх зміцнення.
Вправа 7
Лежачи на животі, з’єднуємо руки в замок за спиною. Не відриваючи ноги від підлоги, підніміть корпус вгору, руки тягніть максимально назад. На початковому етапі виконати 6 повторів.
Вправа 8
Ляжте на живіт, витягніть прямі руки перед собою. Одночасно піднімаючи якомога корпус і ноги, намагайтеся сильно прогнутися. Ваша поза повинна нагадувати човник.
Вправу виконуйте в повільному темпі, не забувайте про рівномірне дихання. Під час занять намагайтеся думати про щось приємне, це допомагає не акцентуватися на доданих зусиллях.
Вправа 9
Встаньте на коліна і візьміться руками за п’яти, потім максимально прогніться в грудному відділі. Обережно поверніться до вихідного положення. Повторити 8-10 разів.
Дана вправа розтягує м’язи в грудному відділі хребта і зміцнює всю мускулатуру спини.
Вправи в сидячому положенні
Далеко не завжди можна знайти час для занять спортом. Наступний нескладний комплекс вправ не вимагають спеціального обладнання чи великих часових затрат для виконання. Займатися можна, не залишаючи робочого місця.
Вправа 1
Сядьте на край стільця, обіпріться спиною об його край і закиньте голову. На вдиху підніміть руки через сторони, на видиху опустіть руки. Для початку буде достатньо десяти повторень.
Вправа 2
Сидячи на стільці, з’єднуємо руки в замок за спиною. При цьому одна рука зверху, інша знизу. Стежимо за тим, щоб спина залишалася рівною. Верхній лікоть намагаємося завести за потилицю по можливості максимально.
Якщо не виходить з’єднати руки в замок, візьміть в руки який-небудь предмет, наприклад кулькову ручку, і спробуйте утворити замок за допомогою предмета. Зафіксуйте положення на деякий час.
Вправа 3
Сидячи на стільці, з’єднуємо руки в замок перед собою. На видиху тягнемо руки вперед, опускаємо голову і максимально втягуємо живіт. Спина повинна максимально округлиться. Відчуйте, як розслабляються затиснуті м’язи, і випрямляється хребет.
Вправа 4
Початкове положення як в попередній вправі, але руки утворюють замок за спиною. Поєднуючи лопатки разом, тягнемо руки назад. Груди тягнеться вперед.
Вправи при болях у попереку
Наступний комплекс вправ спрямований на усунення больових відчуттів в поперековому відділі хребта.
Вправа 1
Опустіться на карачки, спина і стегна повинні утворювати між собою прямий кут, спина пряма, руки на ширині плечей. На вдиху поволі тягнемо грудну клітку вгору так, щоб спина округлилася. Голова опущена, погляд спрямований в сторону стегон.
Затримайтеся в такому положенні, відчуйте натяг спини. Зробіть повільний видих. На наступному вдиху опускайте грудну клітку вниз, направляючи живіт до підлоги.
Голову при цьому потрібно підняти і підборіддям тягнутися до стелі. При виконанні даної вправи необхідно стежити за тим, щоб живіт завжди був підтягнутий.
Вправа 2
Опустіться на карачки. Відводячи плечі назад, утримуйте голову на одній лінії з лінією хребта. Зробіть глибокий вдих і на видиху повільно опускайтеся на п’яти. Погляд спрямований в підлогу.
Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте 7-8 разів.
Вправа 3
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки розташуйте з боків так, щоб разом з тулубом вони утворювали хрест. Максимально розслабте верхню частину тіла, коліна тримайте вкупі.
Зробіть глибокий вдих, потім, не відриваючи плечей від статі, на видиху опускайте коліна вправо, піднімаючи таз. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Повторіть вправу на іншу сторону. Всього потрібно зробити по 6-7 повторів на кожну сторону.
Зарядка для ледачих
На жаль, бувають випадки, коли фізичні вправи протипоказані, або в силу свого характеру і психологічних особливостей людина не здатна подолати свою лінь і почати регулярно займатися.
Пропоновані в цьому посібнику поради звичайно не зможуть надати так само хороші результати, як фізичні вправи, однак вони допоможуть усунути або мінімізувати шкідливі впливи на хребет:
- Намагайтеся якомога частіше ходити пішки.
- Слідкуйте за поставою, що не сутультесь. Слідкуйте за тим, щоб м’язи преса завжди були підтягнуті.
- Намагайтеся виконувати легкі вправи на розтяжку, які не потребують великих фізичних зусиль.
До таких навантажень можна віднести плавання, розтягнення м’язів спини з положення сидячи або стоячи за допомогою нахилів в різні боки, розтягнення м’язів спини за допомогою гімнастичного м’яча, витягування хребта за допомогою шведської стінки, вис на турніку.
Такі вправи допомагають ефективно розвантажити і вирівняти хребет, а також зняти накопичене в м’язах напруга.
Поради щодо виконання вправи в домашніх умовах
Перераховані вище комплекси вправ можна виконувати в домашніх умовах.
Виберіть з них підходять саме вам вправи або ж спробуйте виконати всі.
Не турбуйтеся, якщо ви не побачите результату на наступний день після першого тренування. Ці вправи розраховані на багато місяців праці.
Видимого ефекту можна домогтися тільки в результаті регулярних тренувань, проте поліпшення стану хребта і спини в цілому можна буде помітити вже через кілька тренувань.
Не забувайте про суворе дотримання техніки виконання щоб уникнути травм. На початковому етапі по можливості попросіть когось із близьких контролювати вас при виконанні ряду вправ.
Підводячи підсумок, слід нагадати, що починаючи займатися гімнастикою з нуля або після довгої перерви, не варто нехтувати розминкою вправами навіть при виконанні самого простого на перший погляд комплексу вправ.
Після розігріву комплекс потрібно починати з вправ, які задіюють спочатку верхні кінцівки, а потім поступово рухатися вниз. Основне навантаження має припадати на ті групи м’язів, які ви хочете зміцнити.
Перед тим як почати інтенсивне тренування варто звернути увагу на те, що при виконанні вправ найбільш інтенсивне навантаження отримують легені та серце.
У зв’язку з цим займатися найкраще на відкритому повітрі, або в добре провітрюваному приміщенні. Свіже повітря і гарний настрій – запорука хороших ефективних тренувань.
